super programma

Sto cercando un super programma di recupero condizione fisica: dopo coste incrinate;gastroenterite, varie influenze e stop e varie cure di antibiotici e cortisonici si riparte. praticamente dopo quasi 2 mesi di ridotta , ridottissima attivita' mi ci vuole un super programmino per recuperare in una settimana velocita' e resistenza x un torneo che mi inizia fra una settimana 10 giorni.
eta' 44 anni e mezzo , non posso correre in maniera continua per piu di 5 max 10 minuti x sindrome di bendelletta ilio-tibiale(dx) e sindrome di Osgood-Schlatter(dx) ma teoricamente non ho problemi a fare scatti per molto tempo ma ho un vecchio vecchio stiramento che sul retto femorale destro(residuo del calcetto passato) si fa risentire se sforzo per piu giorni consecutivi. Due mesi fa ero in ottime condizioni prima della costola(recidiva) ma da allora sono sceso parecchio come condizione, anche per quanto riguarda gli arti superiori che purtroppo non potro' sforzare eccessivamente per problema di ricaduta su costola fragile ma che fortunatamente riguarda la parte sinistra del torace(sono destro) ma sfortunatamente bicipite destro con stesso problema del retto femorale. Per il resto apparte penso un problemino al sovraspinato che cmq io ignoro sarei una roccia: 40 pulsazioni minuto a riposo e recupero cardiaco da giovincello ma come sfruttarlo ?
ho una panca e vari attrezzi, pesi e sbarra in casa
Chi puo' mi aiuti

Fisicamente son messa un po' meno peggio di te....ma a quanto condizione fisica...ahimé ti faccio compagni!!

...il mio problema è che mi manca la voglia.....o meglio...voglia di stare in campo tanta....ma devo centellinarmi per non tornare indietro col ginocchio....e di fare altro....voglia saltami addosso!!

Cobrama ha scritto:Sto cercando un super programma di recupero condizione fisica: dopo coste incrinate;gastroenterite, varie influenze e stop e varie cure di antibiotici e cortisonici si riparte. praticamente dopo quasi 2 mesi di ridotta , ridottissima attivita' mi ci vuole un super programmino per recuperare in una settimana velocita' e resistenza x un torneo che mi inizia fra una settimana 10 giorni.
eta' 44 anni e mezzo , non posso correre in maniera continua per piu di 5 max 10 minuti x sindrome di bendelletta ilio-tibiale(dx) e sindrome di Osgood-Schlatter(dx) ma teoricamente non ho problemi a fare scatti per molto tempo ma ho un vecchio vecchio stiramento che sul retto femorale destro(residuo del calcetto passato) si fa risentire se sforzo per piu giorni consecutivi. Due mesi fa ero in ottime condizioni prima della costola(recidiva) ma da allora sono sceso parecchio come condizione, anche per quanto riguarda gli arti superiori che purtroppo non potro' sforzare eccessivamente per problema di ricaduta su costola fragile ma che fortunatamente riguarda la parte sinistra del torace(sono destro) ma sfortunatamente bicipite destro con stesso problema del retto femorale. Per il resto apparte penso un problemino al sovraspinato che cmq io ignoro sarei una roccia: 40 pulsazioni minuto a riposo e recupero cardiaco da giovincello ma come sfruttarlo ?
ho una panca e vari attrezzi, pesi e sbarra in casa
Chi puo' mi aiuti

conosco un posto dove ti puoi rimettere apposto in pochi minuti,si chiama LOURDES ...cmq a parte gli scherzi lascio la parola ai piu' esperti,ma occhio davvero a nn sforzarti troppo!

Se vuoi utilizzare i pesi di cui hai a disposizione di consiglierei un circuit training ossia un esercizio che interessi un distretto muscolare a lunghe ripetizioni(15/20 rip ) senza recupero per poi passare ad un esercizio successivo coinvolgendo un distretto muscolare diverso. ti faccio un piccolo esempio:
trazioni sbarra 1per 15 rip,poi subito dispensioni panca piana 1per 15 rip poi squat libero con manubri 1per 15 e addominali 1per 20/30 rip . qui recuperi un paio di minuti e ricominci il circuito per una /due /tre volte in base alla tua resistenza fisica
Ti puoi sbizzarrire sulla quantità e il tipo di esercizi da fare l'importante è il lavoro a circuito dove lo scopo è quello di lavorare sulla frequenza cardiaca e la resistenza muscolare. Poi visto che non riesci a correre io inserirei un pò di cyclette , magari saltelli con la corda e delle belle camminate nella bella campagna toscana!!!