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programma running x tennis

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programma running x tennis

Messaggio Da silvio72 il Gio 15 Set 2011 - 18:58

ciao a tutti,,,visto i dubbi di molti,,,mi permetto di postare la tabella che il mio preparatore atletico mi ha stilato questo mese .

tengo a precisare che ovviamente gli allenamneti cambian di mese in mese (es. qui mancan gli sprint e ripetute in salita etc etc)

ovviamente non bisogna tener conto del chilometraggio e dei ritmi,,,,ma questa vuole essere solo una traccia di un allenamento tipo.

sono 4 allenamenti a settimana ,so che son troppi ma se amo correre che ci posso fare???

spero possa essere d'aiuto a qualcuno:



lun, set 12, 1110 k a 4'50" + 10x 60 sparati rec. 2'
mar, set 13, 11
mer, set 14, 11risc. 10x 200 in 44" rec. 1' rec. 3' 10x 100 in 20" rec. 50"
gio, set 15, 11
ven, set 16, 1110 km a 4'50" + 4 all
sab, set 17, 11
dom, set 18, 11risc. 2x 3 km a 4'05" rec. 3'
lun, set 19, 116 km a 4'50" rec. 3' 10x 80 in progressione rec. 2' rec. 3' 4 km a 4'20" + 5 all
mar, set 20, 11
mer, set 21, 118 km a 4'50"+ 4 km a 4'20" + 5 all
gio, set 22, 11
ven, set 23, 11risc. 2x1 km a 3'55" rec. 3' rec. 3' 2x 1 km a 3'50" rec. 3' 1x 1 km a 3'45"
sab, set 24, 11
dom, set 25, 11risc, 6 km a 4'10" + 5 all
lun, set 26, 11risc. 6 km a 4'30" rec.3' 10x 60 rec. 1' rec. 3' 10x 50 rec.50" rec. 3' 10x 30 rec. 30"
mar, set 27, 11
mer, set 28, 1110 km a 4'50" + 5 all
gio, set 29, 11
ven, set 30, 11risc. 2x 1 km a 3'45" rec. 3' 6x 400 in progressione ( 200 in 46"+ 200 in 44") rec. 2'
sab, ott 01, 11
dom, ott 02, 114 km a 4'50" + 4 km a 4'30" + 2 km a 4'10" + 5 all
lun, ott 03, 116 km a 4'50" + 10 x 50 rec. 1'
mar, ott 04, 11
mer, ott 05, 116 km a 4'50" p.+ 10 all
gio, ott 06, 11
ven, ott 07, 11risc. 1x 3 k piu' forte possibile
sab, ott 08, 11
dom, ott 09, 1110 km a 4'50" + 5 all
lun, ott 10, 11risc. 1x 4 a 4'10" rec. 4' 5x 200 in 42" rec. 2' rec.3' 6x 100 in 20"
mar, ott 11, 11
mer, ott 12, 1110 km a 4'50" + 5 all
gio, ott 13, 11
ven, ott 14, 11risc. 2x 1 km a 3'45" rec. 3' rec. 6' 20 x 20 rec. 40" rec. 3' 1x km a 3'45"
sab, ott 15, 11
dom, ott 16, 11risc. 8 km a 4'05" + 5 all
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Re: programma running x tennis

Messaggio Da netplay il Sab 17 Set 2011 - 15:49

Ciao silvio,

grazie per la tabella ma mi spieghi le prime tre linee? poi le altre spero di capire...



10 k a 4'50" + 10x 60 sparati rec. 2'



risc. 10x 200 in 44" rec. 1' rec. 3' 10x 100 in 20" rec. 50"



10 km a 4'50" + 4 all
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Re: programma running x tennis

Messaggio Da silvio72 il Sab 17 Set 2011 - 16:05

@netplay ha scritto:Ciao silvio,

grazie per la tabella ma mi spieghi le prime tre linee? poi le altre spero di capire...



10 k a 4'50" + 10x 60 sparati rec. 2'



risc. 10x 200 in 44" rec. 1' rec. 3' 10x 100 in 20" rec. 50"



10 km a 4'50" + 4 all



1) dopo aver fatto 10km al ritmo di corsa lenta (diciamo 140-145fc) si fanno 10 scatti da 60mt alla max velocita' con recupero di corsa molto lenta di 2 minuti tra uno e l'altro

2) 2 km di riscaldamento corsa lenta +10 ripetute da 200mt in 44 secondi (3.40 min al km) recupero correndo 1 minuto tra uno e la'ltrra,,poi recupero 3 minuti corsa lenta e faccio 10 ripetute da 100mt in 20secondi (3.20 al km ) recupetando tra una e l'altra 50 secondi sempre di corsa lenta

3) 10 km a 4' e 50" al km + 4 allunghi di 100mt..gli allunghi servon x sciogliere le gambre dopo corsa lenta,vanno fatti al 70% circa e si recupera facendo 100mt corsa molto lenta



attenzione:

il kilometraggio e la velocita' dipende dal tuo livello sulla corsa...di solito si calcolano sul proprio recoir sui 3000mt o 10.000mt

ciao
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