Esercizi per prevenire/curare dolori alla spalla

Promemoria primo messaggio :

Ciao a tutti,
vorrei indicarvi alcuni esercizi molto utili e veloci con gli ELASTICI per prevenire dolori e infiammazioni alla spalla molto dolorose, risparmiando anche soldi dal Fisioterapista.
Fino ad un anno fa non li avevo mai utilizzati, ma dopo due mesi di stop e centinaia di euro spesi in Tecar dal fisioterapista ho iniziato ad utilizzarli con ottimi risultati.
Per questo voglio indicarvi qualche esercizio veloce da fare prima di giocare o meglio ancora quotidianamente.
Perche gli elastici e non i pesi??? Semplice, il peso (manubrio) applica una forza sin da subito al braccio, che nel caso di articolazioni o muscoli già infiammati non fa altro che peggiorare la situazione, mentre gli elastici (soprattutto quelli a banda) danno un carico progressivo partendo da zero, quindi il braccio non subisce "shock".
Inizialmente quando il fisio di diceva di fare gli esercizi con gli elastici ero scettico, ma poi ho visto con il tempo che mi sono stati di grande aiuto.
Ho cercato immagini qua e la su google per fare capire meglio i movimenti da effettuare.
Prima di tutto bisogna acquistare l'elastico, io consiglio quello a banda che potete trovare in negozi sportivi oppure in sanitaria, ecco qua:


ne esistono di diversi colori, che stanno ad indicare la robustezza e la forza dell'elastico, consiglio un elastico medio, non troppo molle ne troppo duro da allungare, compratene circa 1,5 metri, costa poco (dai 4-7 euro).
A questo punto iniziamo a parlare degli esercizi, che si possono fare a casa, in palestra oppure come faccio io spesso nello spogliatoio prima di entrare in campo.
Premetto, questi esercizi non li ho inventati io, mi sono stati suggeriti dal fisioterapista durante la mia riabilitazione.

1° esercizio: (deltoide)



L'immagine fa riferimento solo ad un braccio ma vi consiglio di farlo contemporaneamente con tutte e due le braccia utilizzando lo stesso elastico fissato nella mezzaria.
Prendere l'elastico e fissarlo con un nodo semplice ad un punto ben fisso (spalliera, maniglia della porta di casa, termosifone dello spogliatoio ), posizionato circa all'altezza dell'addome, a questo punto distendere in avanti il braccio, impugnare l'elastico e posizionarsi ad una distanza tale che l'elastico sia leggermente in tensione.
A questo punto tirare il gomito all'indietro facendo ruotare la spalla e poi ridistendere in avanti il braccio in avanti, facendolo per circa 20 volte e in modo fluido e non troppo lento.

2° esercizio: (extrarotatori)



Penso che non ci sia nulla da spiegare le immagini sono molto chiare.
Fare il movimento indicato circa 10-15 volte, questo è un esercizio piuttosto tosto, quindi fermarsi appena si sente tirare troppo, non andare oltre ai propri limiti.

3° esercizio: (intrarotatori)



Qui c'è anche l'animazione!!
Di questi solitamente io ne faccio circa 20.


4° esercizio: (deltoide)



Anche qui circa una ventina.
Variante: stando in piedi e passando una volta davanti alla gambe e una volta dietro le gambe.

5° esercizio: (rotatori scapolari)



In questo esercizio dipende molto da quanto tenete tirato l'elastico, io ne faccio una decina.

Questi sono gli esercizi che faccio ogni volta prima di giocare e quando trovo un attimo anche a casa nelle giornata in cui non gioco.
Se avete qualche dolorino alla spalla dopo una partita consiglio anche questo esercizio come aiuto:

piegatevi in avanti e tenetevi ad un tavolo con un braccio. Allungate verso terra il braccio interessato con il gomito esteso. Ruotate tutto il braccio avanti ed indietro, a destra e a sinistra, in senso orario ed antiorario, girando intorno ad un ipotetico centro.
Si può utilizzare anche un piccolo peso (polsiera 250-500 grammi max) per aumentare "l'allungamento" verso il basso.
Effettuare gli esercizi 5-10 volte in ogni direzione, tenendo sempre il gomito esteso.

Io non sono ne un medico ne un fisioterapista, quindi non mi assumo nessuna responsabilità, ho solo riportato qui la mia esperienza personale, e spero che questi esercizi possano essere di aiuto anche ad altri tennisti come me.
Ad ogni modo se si hanno dolori forti alla spalla consiglio sempre una bella visita da uno specialista.


I link trovati cercando con google dai quali ho preso le immagini sono :
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all'interno di questi potete trovare descrizioni più dettagliate ed altri esercizi.

Domani vado a riccione... li c'è di tutto, cercherò questo strano strumento... xchè qua da me nn l'ho mai visto!!!

Connors ha scritto:Acquistatelo dove l'ho acquistato io:

>>> [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

€ 19.90.

Però ci sono diversi modelli...
Oltre a display e lucette colorate, son tutti uguali?!?!?

cristiano75 ha scritto:Però ci sono diversi modelli...
Oltre a display e lucette colorate, son tutti uguali?!?!?

Si differenziano solo per le luci o per la presenza di un contagiri, accessori che sono assolutamente ininfluenti per una buona terapia.

un consiglio,
non abusate troppo di questo utilissimo aggeggio,
10 minuti al giorno sono più che sufficienti,
alternati ad entrambe le braccia

john68 ha scritto:un consiglio,
non abusate troppo di questo utilissimo aggeggio,
10 minuti al giorno sono più che sufficienti,
alternati ad entrambe le braccia

E' vero, specialmente all'inizio.

inoltre è utilissimo per una corretta e migliore circolazione sanguigna,
lo sviluppo e forza degli estensori e flessori è garantita.

sufficiente un "allenamento" a giorni alternati, o meglio 3 volte la settimana

john68 ha scritto:inoltre è utilissimo per una corretta e migliore circolazione sanguigna,
lo sviluppo e forza degli estensori e flessori è garantita.

sufficiente un "allenamento" a giorni alternati, o meglio 3 volte la settimana

Quando io ho sofferto di epicondilite l'anno scorso l'ho usata per 10 minuti al giorno (tutti i giorni) con un gran beneficio.

john68 ha scritto:inoltre è utilissimo per una corretta e migliore circolazione sanguigna,
lo sviluppo e forza degli estensori e flessori è garantita.

sufficiente un "allenamento" a giorni alternati, o meglio 3 volte la settimana

Grazie John68, sempre utili e precisi i tuoi consigli.

di nulla Alex,
quasi quasi mi nominate il VS medico di fiducia

poi vi mando la parcella:-)))))

Quasi quasi la ordino =)

Confermo powerball è un buon prodotto che rinforza i muscoli dell'avanbraccio e della mano! Serve

ottimo prodotto,
ma rinnovo l'invito ad un uso moderato,

alle volte sembra che con 10 minuti non si abbia fatto nessuna fatica,
invece si "lavora" parecchio la parte dell'avambraccio

john68 ha scritto:ottimo prodotto,
ma rinnovo l'invito ad un uso moderato,

alle volte sembra che con 10 minuti non si abbia fatto nessuna fatica,
invece si "lavora" parecchio la parte dell'avambraccio

concordo con te!

john68 ha scritto:di nulla Alex,
quasi quasi mi nominate il VS medico di fiducia

poi vi mando la parcella:-)))))

Sarebbe un bella idea però...

Se fossi disponibile (naturalmente senza un impegno fisso di consulenza ) sarebbe bello magari aprire una sezione apposita (come quella di WimbledonMyGarden), dove scrivi le tue idee e rispondi a quesiti degli utenti (naturalmente senza impegno, come ho scritto sopra).

Però, se potesse interessarti, ne parliamo in PM e vediamo se per Alessandro sia una cosa possibile.

Ciao.

Sul Powerball non posso parlare per esperienza personale, ma il mio carissimo amico tennista e osteopata mi conferma che è un'ottima soluzione per problemi polso/avambraccio.

per il polso stai attento,
rafforza se usato nelle giusta misura,

un sovrauso,
può portare altresi a problemi della parte esterna del polso,

usato correttamente è utilissimo per prevenire problemi al tunnel carpale

Alex ha scritto:

john68 ha scritto:di nulla Alex,
quasi quasi mi nominate il VS medico di fiducia

poi vi mando la parcella:-)))))

Sarebbe un bella idea però...

Se fossi disponibile (naturalmente senza un impegno fisso di consulenza ) sarebbe bello magari aprire una sezione apposita (come quella di WimbledonMyGarden), dove scrivi le tue idee e rispondi a quesiti degli utenti (naturalmente senza impegno, come ho scritto sopra).

Però, se potesse interessarti, ne parliamo in PM e vediamo se per Alessandro sia una cosa possibile.

Ciao.

appoggio pienamente l'idea di Alex.. veramente ottima idea se john è d'accordo

sono disponibile,
ma vi informo che non sono un medico,
mi documento e posto la mia esperienza, diversa per patologie avute:-(((

però dal primo settembre,
domenica parto per 8 giorni

anche a me l'idea di ALex piace e non poco
magari invitando utenti medici o cmq che sono molto nell'ambiente o hanno avuto esperienza i merito a rispondere in una sezione apposita a domande di quel genere..
così si diversificano anche i posts e le sezioni diventano ancora più pertinenti ai topic.
ottimo.

MichaelStich ha scritto:

Alex ha scritto:

john68 ha scritto:di nulla Alex,
quasi quasi mi nominate il VS medico di fiducia

poi vi mando la parcella:-)))))

Sarebbe un bella idea però...

Se fossi disponibile (naturalmente senza un impegno fisso di consulenza ) sarebbe bello magari aprire una sezione apposita (come quella di WimbledonMyGarden), dove scrivi le tue idee e rispondi a quesiti degli utenti (naturalmente senza impegno, come ho scritto sopra).

Però, se potesse interessarti, ne parliamo in PM e vediamo se per Alessandro sia una cosa possibile.

Ciao.

appoggio pienamente l'idea di Alex.. veramente ottima idea se john è d'accordo

john68 ha scritto:sono disponibile,
ma vi informo che non sono un medico,
mi documento e posto la mia esperienza, diversa per patologie avute:-(((

però dal primo settembre,
domenica parto per 8 giorni

jverdel ha scritto:anche a me l'idea di ALex piace e non poco
magari invitando utenti medici o cmq che sono molto nell'ambiente o hanno avuto esperienza i merito a rispondere in una sezione apposita a domande di quel genere..
così si diversificano anche i posts e le sezioni diventano ancora più pertinenti ai topic.
ottimo.

Allora "scatta" la richesta al nostro Admin quando tornerà e poi stabilirà lui i dettagli (se la cosa è possibile) direttamente con john68 e con altri eventuali medici e preparatori presenti nel forum (mi viene in mente anche qualcun'altro che mi stà rimettendo fisicamente a nuovo con ottimi consigli, di cui non faccio il nome, anche se temo che gli utenti più anziani sappiano benissimo di chi parlo).

Proverò a sentirlo in PM e a vedere anche la sua volontà.

Si potrebbe aprire una sezione tipo quella di WimbledonMyGarden con il titolo: Preparazione Atletica e Infortuni.

Vedremo....

...e il forum diventerebbe sempre migliore

Ciao.

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Video che mostra come fare lo stretching per chi soffre o ha sofferto o non vuole soffrire di epicondilite

bravi per gli esercizi, sono perfetti!!!! sono quelli che ci vorrebbero per mantenere un tono muscolare "elastico"! io mi assumo quanto detto perchè sono un terapista che si occupa prevalentemente di questo!!!!

Grande! è veramente un piacere avere un fisioterapista tra gli utenti del forum!

angelo benvenutooooooo!!!!!

ottime spiegazioni.... sicuramente da renere in considerazione...

ci sto da un pò!! grazie!!!!