Esercizi per prevenire/curare dolori alla spalla

Ciao a tutti,
vorrei indicarvi alcuni esercizi molto utili e veloci con gli ELASTICI per prevenire dolori e infiammazioni alla spalla molto dolorose, risparmiando anche soldi dal Fisioterapista.
Fino ad un anno fa non li avevo mai utilizzati, ma dopo due mesi di stop e centinaia di euro spesi in Tecar dal fisioterapista ho iniziato ad utilizzarli con ottimi risultati.
Per questo voglio indicarvi qualche esercizio veloce da fare prima di giocare o meglio ancora quotidianamente.
Perche gli elastici e non i pesi??? Semplice, il peso (manubrio) applica una forza sin da subito al braccio, che nel caso di articolazioni o muscoli già infiammati non fa altro che peggiorare la situazione, mentre gli elastici (soprattutto quelli a banda) danno un carico progressivo partendo da zero, quindi il braccio non subisce "shock".
Inizialmente quando il fisio di diceva di fare gli esercizi con gli elastici ero scettico, ma poi ho visto con il tempo che mi sono stati di grande aiuto.
Ho cercato immagini qua e la su google per fare capire meglio i movimenti da effettuare.
Prima di tutto bisogna acquistare l'elastico, io consiglio quello a banda che potete trovare in negozi sportivi oppure in sanitaria, ecco qua:


ne esistono di diversi colori, che stanno ad indicare la robustezza e la forza dell'elastico, consiglio un elastico medio, non troppo molle ne troppo duro da allungare, compratene circa 1,5 metri, costa poco (dai 4-7 euro).
A questo punto iniziamo a parlare degli esercizi, che si possono fare a casa, in palestra oppure come faccio io spesso nello spogliatoio prima di entrare in campo.
Premetto, questi esercizi non li ho inventati io, mi sono stati suggeriti dal fisioterapista durante la mia riabilitazione.

1° esercizio: (deltoide)



L'immagine fa riferimento solo ad un braccio ma vi consiglio di farlo contemporaneamente con tutte e due le braccia utilizzando lo stesso elastico fissato nella mezzaria.
Prendere l'elastico e fissarlo con un nodo semplice ad un punto ben fisso (spalliera, maniglia della porta di casa, termosifone dello spogliatoio ), posizionato circa all'altezza dell'addome, a questo punto distendere in avanti il braccio, impugnare l'elastico e posizionarsi ad una distanza tale che l'elastico sia leggermente in tensione.
A questo punto tirare il gomito all'indietro facendo ruotare la spalla e poi ridistendere in avanti il braccio in avanti, facendolo per circa 20 volte e in modo fluido e non troppo lento.

2° esercizio: (extrarotatori)



Penso che non ci sia nulla da spiegare le immagini sono molto chiare.
Fare il movimento indicato circa 10-15 volte, questo è un esercizio piuttosto tosto, quindi fermarsi appena si sente tirare troppo, non andare oltre ai propri limiti.

3° esercizio: (intrarotatori)



Qui c'è anche l'animazione!!
Di questi solitamente io ne faccio circa 20.


4° esercizio: (deltoide)



Anche qui circa una ventina.
Variante: stando in piedi e passando una volta davanti alla gambe e una volta dietro le gambe.

5° esercizio: (rotatori scapolari)



In questo esercizio dipende molto da quanto tenete tirato l'elastico, io ne faccio una decina.

Questi sono gli esercizi che faccio ogni volta prima di giocare e quando trovo un attimo anche a casa nelle giornata in cui non gioco.
Se avete qualche dolorino alla spalla dopo una partita consiglio anche questo esercizio come aiuto:

piegatevi in avanti e tenetevi ad un tavolo con un braccio. Allungate verso terra il braccio interessato con il gomito esteso. Ruotate tutto il braccio avanti ed indietro, a destra e a sinistra, in senso orario ed antiorario, girando intorno ad un ipotetico centro.
Si può utilizzare anche un piccolo peso (polsiera 250-500 grammi max) per aumentare "l'allungamento" verso il basso.
Effettuare gli esercizi 5-10 volte in ogni direzione, tenendo sempre il gomito esteso.

Io non sono ne un medico ne un fisioterapista, quindi non mi assumo nessuna responsabilità, ho solo riportato qui la mia esperienza personale, e spero che questi esercizi possano essere di aiuto anche ad altri tennisti come me.
Ad ogni modo se si hanno dolori forti alla spalla consiglio sempre una bella visita da uno specialista.


I link trovati cercando con google dai quali ho preso le immagini sono :
www.sportmedicina.com/spalla_post-chirurgica.htm
http://users.unimi.it/ortop/parrini/riabilitazione_spalla.html

all'interno di questi potete trovare descrizioni più dettagliate ed altri esercizi.

Grazie mille!
Se posso dare il mio contributo, ho trovato utili consigli per i problemi al gomito sempre su questo sito:

http://www.sportmedicina.com/ginnastica_gomito.htm

Spero possa essere altrettanto utile!

Ps: questo potrebbe diventare il topic ufficiale dei consigli medici per l'allenamento/la prevenzione

Felipo ha scritto:Grazie mille!
Se posso dare il mio contributo, ho trovato utili consigli su questo sito:
http://www.sportmedicina.com/ginnastica_gomito.htm
Spero possa essere altrettanto utile!
Ps: questo potrebbe diventare il topic ufficiale dei consigli medici per l'allenamento/la prevenzione

Ciao Felipo,
bel link!! Me lo leggo.

grande post manza, veramente ottimo, io li uso gia e faccio prorpio questi esercizi, mi hanno aiutato tantissimo.

Un plauso ad entrambi per i link

Grazie.

grazie anche a felipo

Grande iniziativa, grande contributo.
Un voto ad ognuno di voi (purtroppo non posso fare altro)

Alessandro ha scritto:Grande iniziativa, grande contributo.
Un voto ad ognuno di voi (purtroppo non posso fare altro)

Grazie!!

Alessandro ha scritto:Grande iniziativa, grande contributo.
Un voto ad ognuno di voi (purtroppo non posso fare altro)

Mi basta anche solo aver capito di esservi stato utile

@Manza e anche per Felipo:
grazie davvero!! ho letto solo ora questo post..ero via in quel periodo.
molto utile..visto che sto lentamente "forse" guarendo da due mesi di fermo..propriio per problemi legati anche alla spalla..e epicondilite!!
molto chiaro ed immediato l'esecuzione dell'esercizio tramite le img!!
(Felipo sappimi dire poi di quel test con le n6195 "grigie" e "nere" )

jverdel ha scritto:@Manza e anche per Felipo:
grazie davvero!! ho letto solo ora questo post..ero via in quel periodo.
molto utile..visto che sto lentamente "forse" guarendo da due mesi di fermo..propriio per problemi legati anche alla spalla..e epicondilite!!
molto chiaro ed immediato l'esecuzione dell'esercizio tramite le img!!
(Felipo sappimi dire poi di quel test con le n6195 "grigie" e "nere" )

Ciao jverdel,
ho letto nel tuo profilo le racchette che utilizzi... belle toste e pesanti... credo che qualche esercizio con gli elastici per rinforzare i tendini di possono solo aiutare a prevenire altri dolori futuri.
ciao ciao

molto utile,
grazie.
consiglio di usare l'elastico anche per bicipiti e tricipiti,
e soprattutto un paio di minuti di riscaldamento prima di ogni sessione tennistica

john68 ha scritto:
e soprattutto un paio di minuti di riscaldamento prima di ogni sessione tennistica

Bravo, ottimo suggerimento.

Seguito anche da un po' di stretching leggero.

Manza, complimenti, il tuo è un gran bel posts!

Da parte mia aggiungo solo la Powerball consigliatami da Milo Merciai, per la mia epicondilite è stata una vera e propria manna dal cielo!