Esercizi di riscaldamento per piegare le ginocchia

salve, purtroppo ormai sono 55 primavere, sono stato operato al legamento crociato e mi manca un menisco. Il mio problema è che quando gioco, per almeno mezzora comando alle mie ginocchia di piegarsi ma loro non mi ascoltano. Il risultato è che gioco duro come un palo e le palle vengono sparacchiate.
Qualche esercizio specifico di riscaldamento per aiutarmi a piegare da subito le ginocchia?

Sali e scendi una rampa di scale fino a totalizzare non meno di 100 scalini. Inizi piano e poi fai (in salita) due gradini alla volta. Non fare mai le scale di corsa in discesa.
L'esercizio "vero" è però fare le gradinate degli spalti (senza usare le scale)...che sono alte...alte...altissime, soprattutto in estate! hahahhahahahah
Poi stretch a volontà ma qui sul forum c'è gente più esperta di me in questo campo.

Grazie ma qualcosina da fare direttamente in campo, tipo 5 minuti prima di iniziare la partita?

Il web é pieno di tutorial per organizzare brevi riscaldamenti pre partita. Io mi avvalgo della corda, qualche minuto di corda fa miracoli, sia per mettere in circolo sangue, sia per oliare un po' le giunture in generale. Posso assicurarti che dopo 2, 3 minuti sudi giá. Forse non é specifico per le ginocchia, ma muoverle le muovi e anche non in maniera tropp traumatica. Io, poi, a muscoli caldi faccio seguire qualche esercizio di stiramento muscolare. Prova ...

Trick ha scritto:Grazie ma qualcosina da fare direttamente in campo, tipo 5 minuti prima di iniziare la partita?

Trick, perdonami, sono un tipo all’antica, ma se uno mi entra in campo e si mette a fare esercizi di riscaldamento per più di 30 secondi (giusto mentre mi allaccio le scarpe)...io gli spezzo la racchetta sulla schiena e poi ci passò sopra con il rullo per tirare il campo...

Comunque saltellare, comprimere e saltare a piè pari lo fanno tutti in ATP.
Ricordati di scaldare la schiena: una schiena bloccata blocca anche le gambe.

kingkongy ha scritto:

Trick ha scritto:Grazie ma qualcosina da fare direttamente in campo, tipo 5 minuti prima di iniziare la partita?

Trick, perdonami, sono un tipo all’antica, ma se uno mi entra in campo e si mette a fare esercizi di riscaldamento per più di 30 secondi (giusto mentre mi allaccio le scarpe)...io gli spezzo la racchetta sulla schiena e poi ci passò sopra con il rullo per tirare il campo...

I più belli sono quelli che fanno la ginnastica del sabato fascista degli anni 30

Trick ha scritto:

kingkongy ha scritto:

Trick ha scritto:Grazie ma qualcosina da fare direttamente in campo, tipo 5 minuti prima di iniziare la partita?

Trick, perdonami, sono un tipo all’antica, ma se uno mi entra in campo e si mette a fare esercizi di riscaldamento per più di 30 secondi (giusto mentre mi allaccio le scarpe)...io gli spezzo la racchetta sulla schiena e poi ci passò sopra con il rullo per tirare il campo...

I più belli sono quelli che fanno la ginnastica del sabato fascista degli anni 30

Non immagimi quanto possano essere utili, semplici ed efficaci, basta farli con logica ed un piano prestabilito e non a caso. Prima i carichi per scaldare il muscolo, poi lo stiramento, sempre a muscolo caldo. A volte le cose piú sono semplici e più sono efficaci. Si fanno nello spogliatoio ...

Occhio allo stiramento, gli ultimi studi indicano che se non fatto con molta parsimonia può peggiorare la prestazione sportiva se fatto prima della gara

Si vero, letto anch'io. Io li faccio da anni e infortuni importanti mai avuti e non sono proprio un giovincello. Come tutte le cose ci sono convinzioni a favore e contro. Si dice sia utile strecciare anche alla fine. Io sono convinto che un giusto equilibrio, senza eccessi, aiuti a mantenere l'imoegno nel tempo - se tropo impegnativo poi si tende a non farlo piú - senza sforzare troppo l'organismo. L'importante e non strecciare a freddo, rischio stiramento o strappo addirittura, per questo la corda si fa prima, e tenere il.muscolo strecciato per un certo tempo minimo per evitare l'effetto di ritorno e ricompattamento. Il muscolo é come un elastico. Io conto fino a 30 ... piuttosto che entrare in campo freddi e tirare subito  bombe nel riscaldamento ...

kingkongy ha scritto:

Trick ha scritto:Grazie ma qualcosina da fare direttamente in campo, tipo 5 minuti prima di iniziare la partita?

Trick, perdonami, sono un tipo all’antica, ma se uno mi entra in campo e si mette a fare esercizi di riscaldamento per più di 30 secondi (giusto mentre mi allaccio le scarpe)...io gli spezzo la racchetta sulla schiena e poi ci passò sopra con il rullo per tirare il campo...

Re: esercizi…..
salve, capisco alla perfezione il problema e do una risposta utile per chi soffre della mia stessa rigidezza causata da mancanza di menisco esterno e relativa artrosi. Prima di entrare in campo servono solo 10 minuti di cyclette leggera, poi torsioni della schiena, piegamenti ,saltelli e quant'altro vi possa venire in mente. Ma il ginocchio artrosico o comunque rigido va sbloccato sin dalla mattina o  un po' prima della partita. Chiaramente non è facile avere a disposizione una cyclette proprio al circolo del tennis...per ovviare esiste un apparecchietto a pedali portatile, in televendita a prezzo irrisorio, facilmente trasportabile e usabile stando seduti su una normale sedia. è pubblicizzato per ultrasettantenni ma può essere utile anche a cinquantenni sportivi consapevoli che il fisico va aiutato senza per questo dover provare vergogna…  il giovincello poi  lo battiamo sul campo. vediamo se ride

poi quando andiamo in bagno al circolo abbiamo bisono della tavoletta che si alza e abbassa da sola per farci sedere e il box doccia si trasforma in una vasca da bagno con portello a tenuta stagna e sgabello incorporato così da poterci lavare in tutta sicurezza
ovviamente le scale che diceva lo scimmione, per essere più tranquilli, le facciamo col montascale. per i più volenterosi fare su e giù un paio di volte così si scalda il pollice con cui si comanda il montascale e, si sa, col pollice caldo si evita il gomito del tennista....

..mi correggo: non su televendita ma da Lidl..20 euro ed è veramente piccolo.

vabbè dai, non è così drammatica la situazione a 50-60 anni…..d'altronde chi ha fatto molto sport in gioventù spesso dopo sta peggio di chi invece si è risparmiato. Ho letto interviste a Batistuta e a Maldini veramente drammatiche..che smentiscono il nesso tra sport e salute. Sta di fatto che entrare in campo e iniziare a colpire subito, minimo minimo ci fa giocare male per i primi 20 minuti. Il consiglio è di dedicare un po' di tempo al riscaldamento fuori dal campo e la cyclette o la pedaliera portatile può essere veramente utile a sbloccare le ginocchia.

Riscaldamento delle ginocchia: le ginocchia non si scaldano. Si scaldano i muscoli. Per riattivare un po' la mobilità del ginocchio (soprattutto se operato) è meglio fare esercizi tipo la bicicletta in totale scarico. 2 minuti negli spogliatoi prima di scendere in campo. Io do per scontato che il tuo apparato muscolare sia allenato e tonico ed interpreto che la tua sia rigidità articolare. Per ginocchia operate ai crociati è fondamentale uno specifico allenamento di potenziamento del quadricipite.
I 55 enni devono normalmente fare i conti con algie varie e lievi o forti calcificazioni artrosiche… evita gli squat  soprattutto se sei in sovrappeso (parlo per esperienza visto che anche io ho 55 anni).
Relativamente al salto della corda… se ti diverte fallo pure ma non credo che migliorerà molto la tua mobilità articolare come ti suggerisce ospite (Dago? sei tornato?)

Taglia, per cortesia potresti indicare quali esercizi di potenziamento del quadricipede consigli?
Sono in sovrappeso e gli squat (a corpo libero) li faccio. Lascerò perdere anche perché nei due giorni successivi mi sento a pezzi