Allenamento braccia, consigli.

Salve a tutti,
chiedo un vostro parere sul corretto allenamento da fare per quanto riguarda le braccia; in particolar modo vorrei far sviluppare i muscoli in maniera tale da reggere tranquillamente una racchetta da 350gr per 3 ore di tennis.
Immagino che l' allenamento IDEALE sia 3 ore di tennis al giorno... cosa che non posso fare in quanto gioco soltanto nel weekend; quindi venerdì sabato e domenica accumulo già un 6 ore di gioco.
Vorrei adesso allenarmi anche dal lunedì al giovedì, riservando in questi giorni un allenamento muscolare.
Premetto che vorrei trovare il giusto allenamento da fare in un parco, non al chiuso di una palestra; quindi allenamento a corpo libero, con la racchetta oppure con qualche peso leggero tipo manubri da qualche kilo.
I 3 tipi di allenamento che mi vengono in mente per irrobustire il braccio sono:
1) Ripetere dritti rovesci e battute a vuoto,cioè usando la racchetta ma senza pallina, per una mezz'oretta consecutiva o quasi.
2) Allenamento con manubri pesanti(5-10kg) con esercizi di corta durata, cioè: 15 volte push up del manubrio, 15 volte X movimento, etc etc.
3) Allenamento con manubri leggeri(1kg) con esercizi di lunga durata, per esempio ad intuito potrei ripetere il movimento del dritto, cioè l' oscillazione del braccio come un pendolo, col manubrio da 1kg in mano, per un pò di minuti.
La mia domanda è: quale fra questi allenamenti è quello piu' indicato per sviluppare la muscolatura del braccio?
Seconda domanda: trovato l' allenamento corretto, dopo 24 ore da tale allenamento poniamo che mi senta con i muscoli un pò affaticati dall' acido lattico; potrei allenarmi lo stesso, magari con meno intensità, oppure potrei saltare la giornata e ripetere l' allenamento high intensity il giorno dopo. In altre parole, meglio un allenamento leggero ogni giorno oppure un allenamento piu' intenso a giorni alterni?

Ciao, qualche consiglio:
1) per il movimento meglio simularlo con una palla da allenamento pesante...alternando dei piegamenti con le gambe...
2) con i manubri meglio lavorare su spalle in primis...poi tricipiti ed infine bicipiti...puoi fare una tripla serie in continuo con 15 spinte per spalle,15 tricipiti su panca e 15 bicipiti in piedi...
3) fai tutti elastici...rinforza la cuffia...e l elasticità dei muscoli...non serve altro....;-) buon lavoro...;-)

alegrandslam ha scritto:Ciao, qualche consiglio:
3) fai tutti elastici...rinforza la cuffia...e l elasticità dei muscoli...non serve altro....;-) buon lavoro...;-)

Ale,
come fare per l'elasticità dei muscoli?
Praticamente io avrei tutto il "problema" contrario

Backhand se ti serve forza in generale naturalmente devi fare tutt altro lavoro...io ho scritto quello perchè per gestire una racca da 350gr non necessariamente servono muscoli alla nadal per intenderci...e quel lavoro è più che sufficiente...
cmq cosa vorresti fare? in cosa ti senti carente? quali sono i tuoi obiettivi? ;-)

alegrandslam ha scritto:Backhand se ti serve forza in generale naturalmente devi fare tutt altro lavoro...io ho scritto quello perchè per gestire una racca da 350gr non necessariamente servono muscoli alla nadal per intenderci...e quel lavoro è più che sufficiente...
cmq cosa vorresti fare? in cosa ti senti carente? quali sono i tuoi obiettivi? ;-)

In realtà io avrei un po' troppa forza e ancora non sono riuscire a capire come gestirla.
Ti chiedevo per l'elasticità perché comunque essendo muscoloso dovrei lavorare sulla flessibilità e l'elasticità per evitare degli strappi

Ho capito...quindi per te vanno bene gli elastici...serve poca forza ma curi il tono del muscolo e l elasticità....poi dovresti fare un lavoro aerobico...per evitare gli strappi o almeno prevenirli lo stretching va più che bene....
per il tipo di esercizio basta andare su youtube ce ne sono a migliaia...comunque appena ho un po più di tempo provo a buttar giù un programmino...;-)

Grande comunque per ora infatti sto seguendo un po' di quelli e quelli che usavo già per la palestra.
Ecco facendo "bodybuilding" dopo le sessioni sono più forzuto ma ancora "in tensione"

Allora capisco...fai bodybuilding a livelli seri? perchè se si devi scegliere...cioè facendo troppa aerobica penalizzi il lato muscoli ma aiuta il lato tennistico...non so se mi sono fatto capire...il discorso della tensione post palestra è fisiologico...anche a me succede...in palestra che tipo di lavoro fai? ;-)

alegrandslam ha scritto:Ciao, qualche consiglio:
1) per il movimento meglio simularlo con una palla da allenamento pesante...alternando dei piegamenti con le gambe...
2) con i manubri meglio lavorare su spalle in primis...poi tricipiti ed infine bicipiti...puoi fare una tripla serie in continuo con 15 spinte per spalle,15 tricipiti su panca e 15 bicipiti in piedi...
3) fai tutti elastici...rinforza la cuffia...e l elasticità dei muscoli...non serve altro....;-) buon lavoro...;-)

Ciao,
ti ringrazio dei consigli ma non essendo in una palestra come posso praticamente fare gli esercizi che mi consigli?Quello per i bicipiti riesco ad immaginarlo, quello delle spalle consiste nel piegare il braccio portandolo dietro la schiena, dall' alto? E quello per i tricipiti?mi stendo su di una panca ed apro e chiudo le braccia?
Sul discorso "allenarsi per bene a giorni alterni" o "allenarsi con dolcezza ogni giorno" cosa mi sapete dire?
Ops se questi esercizi riesci a trovarli e linkarceli da youtube ci fai un grande favore

Bhairava ha scritto:

alegrandslam ha scritto:Ciao, qualche consiglio:
1) per il movimento meglio simularlo con una palla da allenamento pesante...alternando dei piegamenti con le gambe...
2) con i manubri meglio lavorare su spalle in primis...poi tricipiti ed infine bicipiti...puoi fare una tripla serie in continuo con 15 spinte per spalle,15 tricipiti su panca e 15 bicipiti in piedi...
3) fai tutti elastici...rinforza la cuffia...e l elasticità dei muscoli...non serve altro....;-) buon lavoro...;-)

Ciao,
ti ringrazio dei consigli ma non essendo in una palestra come posso praticamente fare gli esercizi che mi consigli?Quello per i bicipiti riesco ad immaginarlo, quello delle spalle consiste nel piegare il braccio portandolo dietro la schiena, dall' alto? E quello per i tricipiti?mi stendo su di una panca ed apro e chiudo le braccia?
Sul discorso "allenarsi per bene a giorni alterni" o "allenarsi con dolcezza ogni giorno" cosa mi sapete dire?

Bhairava, io direi di andare a tentavi e anche secondo i tuoi altri impegni e il tuo programma di tennis
Per lo meno, io faccio così
Per quanto riguarda spalle, tricipiti e bicipiti va bene comprarti un paio di manubri e allenarti a casa se non vuoi iscriverti in palestra.
Per quanto riguarda le spalle io direi di favorire esercizi per il deltoide anteriore e quello laterale, perciò dovrebbero andare bene le alzate laterali e frontali

spalle:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
tricipiti:il primo esercizio:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
bicipiti:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Vanno bene 3 serie da 15 per ciascuno tre volte alla settimana...poi in base a come va aumenti numero delle ripetizioni o peso o frequenza..insomma ti regoli...;-)

ma da quanti kg consigliate i pesi?

Mah, premettendo che non sono un esperto...mi sembra che nel tennis ai nostri livelli le braccia siano l'ultima cosa di cui dobbiamo preoccuparci...
Io mi concentrerei soprattutto sulle gambe, schiena (lombari etc...) e tronco...alla fine la potenza la ottieni più che altro utilizzando queste parti...credo...se ho detto caxxate ditemelo...

Magari per chi non ha una muscolatura adeguata, durante il servizio nel caso si cercasse di forzare ci si potrebbe fare male. Penso che questi esercizi aiutino a limitare il rischio di infortuni...

Ah ok...

io vengo ormai da svariati anni di palestra oltra al lavoro in campo fatto per ovvi motivi e credo che per migliorare le capacità fisiche legate al tennis amatoriale (ma anche per livelli superiori) volendo fare allenamento all' aperto basta trovare un parco dove c'è una sbarra per fare trazioni (si allena sia i bicipiti che i dorsali) classici piegamenti (spalle tricipiti petto) un po' di addominali magari fatti anche isometria così si stimola anche la parte lombare oltre a fare corsa con variazioni di ritmo. Questo tipo di allenamento fatto due volte alla settimana credo possa essere molto utile.

@alegrandeslam Nei video non ci sono gli esercizi con gli elastici. Che tipo di elastici intendi?

@alegrandeslam Nei video non ci sono gli esercizi con gli elastici. Che tipo di elastici intendi?