Un esempio di allenamento anaerobico

Promemoria primo messaggio :

Chi mi ha letto su altri topic sa che ho un dolore al polso. Sto facendo un torneo e ho preferito oggi dedicarmi alla corsa e non giocare sperando che mi passi il dolore. Riporto qui uno degli allenamenti anaerobici (oggi mi andava di far questo) che di solito svolgo in inverno: è solo un esempio ed esorto a non seguirlo se non si è consapevoli di quello che si sta facendo (non è nulla di anormale, anzi ....ma ste cose vanno affrontate sempre con sale in zucca perchè posson essere pericolose):

- 5 min riscaldamento a 6.00 al km
- 3 min a 5.00 al km
- 10 sec di allungo/scatto, 30 sec di recupero a 5.00 al km, 10 sec di allungo/scatto, 30 sec di recupero a 5.00 al km, 10 sec di allungo/scatto, 1 min e 30 sec di recupero a 5.00 al km (questo punto ripetuto per 5 volte di seguito per un totale di 15 minuti)
- 5 min a 6.00 al km per finire.

5 min di stretching, 15 min di tecnica di corsa (skip, corsa calciata, passo stacco, passo volo....), 3 min di defaticamento a 6.00 al km.

Sono circa 50 minuti (51 per l'esattezza più le varie pause) non un'esagerazione.

Spero serva a qualcuno

oldest ha scritto:15 min di tecnica di corsa (skip, corsa calciata, passo stacco, passo volo....)

Ciao oldest, per favore mi spieghi + dettagliatamente questa "tecnica di corsa"? Grazie

Ciao Gianlugi,
spiegare cosa sia un passo stacco o un passo volo è un po' dura. In sostanza sono esercizi che servono per migliorare l'uso dei piedi (chi è un po' ferrato sa che ad esempio i saltatori nell'atletica usano i piedi come non li usa nessuno, al di là dei muscoli delle gambe perchè alla fine ciò che ti fa saltare / rimbalzare sono i piedi). La corsa calciata e lo skip sono un po' + di potenziamento quadricipiti e bicipiti femorali ma servono anche per i piedi.
Sinceramente ti suggerisco di cercare qualche video in rete, scusami ma scriverlo è un macello è molto + semplice guardare

oldest ha scritto:Ciao Gianlugi,
spiegare cosa sia un passo stacco o un passo volo è un po' dura. In sostanza sono esercizi che servono per migliorare l'uso dei piedi (chi è un po' ferrato sa che ad esempio i saltatori nell'atletica usano i piedi come non li usa nessuno, al di là dei muscoli delle gambe perchè alla fine ciò che ti fa saltare / rimbalzare sono i piedi). La corsa calciata e lo skip sono un po' + di potenziamento quadricipiti e bicipiti femorali ma servono anche per i piedi.
Sinceramente ti suggerisco di cercare qualche video in rete, scusami ma scriverlo è un macello è molto + semplice guardare

Guardando in rete ho trovato un pò di filmati ed effettivamente sono molto semplici...peccato che oggi avrei dovuto cominciare, ma il tempo è stato poco magnanimo, infatti piove!!!

Grazie dei consigli OLDEST ;-) a buon rendere.

P.S. complimenti per il video una bella pensata,penso che lo farò anch'io

gianlugi1978 ha scritto:

oldest ha scritto:Ciao Gianlugi,
spiegare cosa sia un passo stacco o un passo volo è un po' dura. In sostanza sono esercizi che servono per migliorare l'uso dei piedi (chi è un po' ferrato sa che ad esempio i saltatori nell'atletica usano i piedi come non li usa nessuno, al di là dei muscoli delle gambe perchè alla fine ciò che ti fa saltare / rimbalzare sono i piedi). La corsa calciata e lo skip sono un po' + di potenziamento quadricipiti e bicipiti femorali ma servono anche per i piedi.
Sinceramente ti suggerisco di cercare qualche video in rete, scusami ma scriverlo è un macello è molto + semplice guardare

Guardando in rete ho trovato un pò di filmati ed effettivamente sono molto semplici...peccato che oggi avrei dovuto cominciare, ma il tempo è stato poco magnanimo, infatti piove!!!

tranquillo, se ti metti in mente di iniziare seriamente si può anche aspettare un giorno

michele77 ha scritto:Grazie dei consigli OLDEST ;-) a buon rendere.

P.S. complimenti per il video una bella pensata,penso che lo farò anch'io

ci si diverte anche così...e magari si fa anche un po' ridere gli altri, l'importante è farlo con lo spirito giusto

Hai ragione, bisogna farlo con lo spirito giusto ;-)

Dopo quattro mesi di stop forzato... "Schiena" purtroppo, nonostante la piscina e lo stretching mi ritrovo a corto di fiato, soprattutto con i veterani che tirano sulle righe e angolato. Cosa mi consigliate per una ripresa rapida dello scatto e della resistenza? Grazie.

Ciao, hai sbagliato sessione

Comunque sia in attesa che il topic venga spostato vedi se ti può essere aiuto questo topic:
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Correre !!!!

oldest... mi sembra un'ottima tabella di allenamento.
Più o meno sono le stesse cose che faccio io, a parte la tecnica di corsa, almeno per il momento.
Una cosa invece che faccio (quelle poche volte alla settimana che ne ho il tempo e che riesco a scrollarmi di dosso la mia pigrizia ) è saltare la corda... più o meno a metà allenamento, dopo il riscaldamento e prima degli scatti, faccio 50 (o se sopravvivo anche 100) salti con la corda... me li ha consigliati il maestro di tennis e penso che possano servire per migliorare la reattività delle gambe e la resistenza... visto che al momento la mia condizione atletica non è proprio eccezionale

Petr la Korda è uno strumento eccezionale sia dal punto di vista cardiovasclare che di miglioramento della reattività però richiede impegno per chi non ha mai usato l'attrezzo...correre magari è un po' + semplice per gentaglia come noi

Grazie Alessandra.... Speriamo bene Ufffff

oldest ha scritto:Petr la Korda è uno strumento eccezionale sia dal punto di vista cardiovasclare che di miglioramento della reattività però richiede impegno per chi non ha mai usato l'attrezzo...correre magari è un po' + semplice per gentaglia come noi

Non me ne parlare... io pensavo che fosse un esercizio da bambini... invece ogni volta che ci provo rischio di cappottarmi e di farmi venire un infarto

PetrKorda ha scritto:

oldest ha scritto:Petr la Korda è uno strumento eccezionale sia dal punto di vista cardiovasclare che di miglioramento della reattività però richiede impegno per chi non ha mai usato l'attrezzo...correre magari è un po' + semplice per gentaglia come noi

Non me ne parlare... io pensavo che fosse un esercizio da bambini... invece ogni volta che ci provo rischio di cappottarmi e di farmi venire un infarto

molto peggio della corsa lenta, molto peggio

oldest ha scritto:Chi mi ha letto su altri topic sa che ho un dolore al polso. Sto facendo un torneo e ho preferito oggi dedicarmi alla corsa e non giocare sperando che mi passi il dolore. Riporto qui uno degli allenamenti anaerobici (oggi mi andava di far questo) che di solito svolgo in inverno: è solo un esempio ed esorto a non seguirlo se non si è consapevoli di quello che si sta facendo (non è nulla di anormale, anzi ....ma ste cose vanno affrontate sempre con sale in zucca perchè posson essere pericolose):

- 5 min riscaldamento a 6.00 al km
- 3 min a 5.00 al km
- 10 sec di allungo/scatto, 30 sec di recupero a 5.00 al km, 10 sec di allungo/scatto, 30 sec di recupero a 5.00 al km, 10 sec di allungo/scatto, 1 min e 30 sec di recupero a 5.00 al km (questo punto ripetuto per 5 volte di seguito per un totale di 15 minuti)
- 5 min a 6.00 al km per finire.

5 min di stretching, 15 min di tecnica di corsa (skip, corsa calciata, passo stacco, passo volo....), 3 min di defaticamento a 6.00 al km.

Sono circa 50 minuti (51 per l'esattezza più le varie pause) non un'esagerazione.

Spero serva a qualcuno

Ciao Oldest, oggi è la seconda volta che faccio io tuo programma di allenamento dopo averlo fatto la prima volta martedì: devo riconoscere che è dura la prima volta fare gli allunghi, anche se oggi è andata meglio. Inoltre, ho integrato la tecnica di corsa anche con degli scatti laterali su una larghezza tot. di 11 metri partendo dal centro ed andando un pò a dx ed un pò a sx, così a casaccio, simulando gli scatti in uno scambio in un campo da tennis. Bene, ho fatto 3 serie da 1'30'' intervallati da 1' di pausa. Poi ho fatto una serie gigante di addominali. Che ne pensi?

Gian va tutto bene vai tranquillo, anche gli addominali male non fanno anzi...ciò che conta è non esagerare e secondo me, come già dicevo, con il bel tempo si può giocare di + e correre di -, tanto nei top ten non credo che arriveremo ...almeno nei prox 10 anni

oldest ha scritto:Gian va tutto bene vai tranquillo, anche gli addominali male non fanno anzi...ciò che conta è non esagerare e secondo me, come già dicevo, con il bel tempo si può giocare di + e correre di -, tanto nei top ten non credo che arriveremo ...almeno nei prox 10 anni

Purtroppo io non potrò giocare ancora per almeno un mese poichè sono stato operato alla spalla dx, quindi nn mi rimane che sfogarmi diversamente!!!!

Ah ok allora molto bene, avanti con la corsa

oldest ha scritto:no scusa tu son io che spiego malissimo...hai mai fatto esercizi usando le righe del campo e qualche birillo? tipo parti attaccato al telone, tcchi la riga di fondo, torni al telone, ricorri verso la linea del servizio, ritocchi il telone tutto scattando...esercizi di questo gnere...ma ce ne sono tantissimi e qui usi tutta la parte anaerobica che hai rinforzato con l'allenamento tipo che ho scritto nel 3d

nel gergo si chiamano suicidi e li usano molto anche nel basket

Oldest, una curiosità: visto che anche tu farai tornei, fai questo tipo di allenamento tutto l'anno o solo in determinati periodi? Se si quali? Ovvero, a livello di IV (e alla nostra età) esiste differenza di preparazione tra periodo di tornei e periodi solo di partitelle o è irrilevante? Io ad esempio faccio 2/3 ore di tennis a settimana e 1/2 volte di corsa (5km in 30 min). Di solito dopo la corsa faccio qualche scatto e un pò di pesi...ma non sempre causa pigrizia...



Grazie

Ciao Umberto,
la differenza di preparazione esiste ma entrare nel merito di preparazione fondamentale, specifica, di transizione ecc ecc differita per resistenza aerobica, anaerobica, alla velocità, forza esplosiva ecc ecc sinceramente non me la sento semplicemente perchè non ne sono in grado. Ad oggi io svolgo qualche seduta ogni tanto che ancor mi ricordo da quando giocavo un po' di + e un po' + seriamente ma dirti cosa, come e quando farlo non voglio farlo perchè non ho le competenze necessarie.
Come suggerimento posso dirti di privilegiare la parte anaerobica che quella aerobica ma alla ns età e livello... boh ... giochiamo per divertirci e punto. Certo 2v a settimana di corsa lenta (30m a 6min al km) secondo me è quasi controproducente nel senso che ti rallenta. magari fallo una volta sola e cerca di far andare un po' di + quei piedini e gioca una volta in + a tennis