Riscaldamento per l'ora di corso con pista atletica

Ripropongo quì, un argomento già trattato in thread precedenti, quello del riscaldamento pre-gara/allenamento, per una richiesta più specifica. 

Frequento un corso collettivo che dura 60' e sento la necessità di entrare in campo con un minimo di riscaldamento già fatto, poiché ho la tendenza a sparare sui teloni, con la conseguenza che per entrare in regime, butto via già in partenza, 15 minuti. 

I campi non sono mai disponibili prima del corso (allenamenti juniores), per cui niente palleggi prima del corso e niente corsette laterali sul campo (difficile avere la disposizione dei campi anche l'ora dopo). 
Il centro che frequento dispone di un muretto, utilizzabile solo nei mesi primaverili ed estivi (perchè non illuminato). 

Il centro dispone invece di una pista atletica, che a questo punto vorrei sfruttare per il riscaldamento e magari anche per un pò di lavoro atletico (60' fatti in gruppo sinceramente sono un pò pochini). 

Posto che lo stretching prima del tennis è da sempre stato un argomento un pò controverso, lascerei perdere. 
Quello che pensavo è iniziare 10/15 min di corsette e andature prima di entrare in campo e 10 min di corsa a ritmo blando dopo l'ora per chiudere. 

Alcune domande: 
-che esercizi posso fare su una pista atletica per riscaldarmi? 
-è vero che 10/15 minuti di corsa a ritmo blando, dopo l'ora di tennis, possono aiutare contro dolori muscolari per eventuali strappi?
-che tipo di lavoro atletico posso fare su una pista ed eventualmente, è meglio farlo prima o dopo l'ora di corso? 

Io farei la seguente:
- 10 minuti di corsetta molto leggera per mettere in moto tutto e fare in modo che si attivi la circolazione in tutto il corpo
- simulazione dei fondamentali senza palla e senza forzature
- un minimo di stretching pre e post partita

Una volta sono entrato in campo senza riscaldamento e mi sono buscato uno strappo dietro la spalla dopo una prima di servizio 

Alessandro ha scritto:Una volta sono entrato in campo senza riscaldamento e mi sono buscato uno strappo dietro la spalla dopo una prima di servizio 

Lo strappo alla prima di servizio me lo sono buscato anch'io un paio di volte e da lì in poi, non mi sono più azzardato a servire prima di aver fatto almeno un pò di riscaldamento sotto rete (con il classico pittino).   

Intanto ho iniziato fare un pò di corsa leggera e andature prima del corso e un pò di corsa defaticante dopo.

Come siete "profumati"! 
Io e tutti i miei compagni, contro il muro ci giocavamo anche senza luce... certe racchettate! 
(Ma non per scaldarci, era per fare casino!!)
Non è che prendete il tennis troppo sul serio? 
O, al contrario, che non vi fate "contaminare" da un po' di sano rincoglionimento??!!!

Non seguite il mio esempio:

Hi 55 anni. Gioco da più di 30 anni, il mio livello è 4.1 buono.

Non mi sono mai scaldato in vita mia.
Non ho mai fatto allungamenti
Non ho mai corso, se non dietro a una palla
Non ho mai fatto elastici e/o cuffia rotatori
Non ho mai fatto più di 6 servizi prima di cominciare la partita.

E, cosa strana, non ho mai avuto il minimo infortunio (e le mie partite sono sempre battaglie)

Devo dire, però, che ho sempre fatto pesi (consistenti) in palestra.

Comprati una corda con cui saltare (puoi fare vari tipi di pattern) e una scaletta da mettere a terra per fare un po' di skip e passetti vari. Alternalo a piccole corsette leggere e qualche minuto di stretching e sei a posto.

kingkongy ha scritto:Come siete "profumati"! 
Io e tutti i miei compagni, contro il muro ci giocavamo anche senza luce... certe racchettate! 
(Ma non per scaldarci, era per fare casino!!)
Non è che prendete il tennis troppo sul serio? 
O, al contrario, che non vi fate "contaminare" da un po' di sano rincoglionimento??!!!

Già provato al buio: tiravo delle racchettate a qualcosa di indefinito, mentre le palline probabilmente le avranno raccolte sulla tangenziale... semplicemente non ci vedo. 
Per l'altra domanda, da tempo ho dei forti sospetti sulla seconda opzione, ma è un discorso che ben al di là del tennis... 

ThirdEye_ ha scritto:Comprati una corda con cui saltare (puoi fare vari tipi di pattern) e una scaletta da mettere a terra per fare un po' di skip e passetti vari. Alternalo a piccole corsette leggere e qualche minuto di stretching e sei a posto.

Stavo pensando anch'io alla corda, prenderò anche quella.