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L'acqua

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Acqua e sport, un rapporto complesso. Questo liquido rappresenta il maggior costituente dell’organismo. La sua percentuale varia in base a diversi parametri tra cui massa grassa e magra. Il grasso, rispetto ai muscoli, contiene pochissima acqua. Questo fa comprendere come in un soggetto sportivo, che ha una massa muscolare elevata, una buona parte di acqua è contenuta all’interno del muscolo.
L’idratazione in uno sportivo è molto importante per il mantenimento del muscolo in quanto, durante un’attività fisica, il calore prodotto in eccesso viene dissipato mediante il meccanismo di sudorazione, che causa all’organismo una perdita di acqua e sali minerali.

Acqua e sport: come idratarsi
La questione dell’idratazione nello sportivo è sempre controversa. Non è in discussione che un’adeguata idratazione per gestire il rapporto tra acqua e sport aiuti a migliorare le prestazioni e ridurre lo stress psico – fisico indotto dall’allenamento.
Ma vi sono numerose variabili (ambiente di allenamento, età, tipo di allenamento, e così via) che intervengono nella questione della quantità e della qualità dell’idratazione.  Nel 1996 l’American Collage of Sport Medicine (ACSM) ha stabilito una sorta di linee guida che recitano:
Durante l’esercizio, gli atleti dovrebbero iniziare a bere presto e ad intervalli regolari nel tentativo di consumare liquidi a una velocità sufficiente a sostituire tutta l’acqua persa attraverso la sudorazione, o consumare la quantità massima che può essere tollerata
È stato stabilito che la disidratazione non dovrebbe superare il 2% della perdita di peso corporeo durante la maggior parte degli eventi sportivi, che corrisponde a circa 1,5 L/h e ad 1,4 kg in totale per un soggetto di circa 70 kg. La disidratazione infatti induce una serie di problematiche fisiche tra cui:
  • Aumento della frequenza cardiaca di circa 8 battiti al minuto.
  • Aumento della temperatura corporea interna di 0,2 – 0,3° C.
  • Riduzione della gittata cardiaca di circa un litro al minuto.
    Riduzione dell’afflusso di sangue al muscolo con conseguente minore apporto di ossigeno.
  • Aumento dell’utilizzo del glicogeno muscolare con conseguente affaticamento del muscolo.
  • Aumento del rischio di problematiche muscolari legate all’aumento della temperatura:
  • Crampi.
  • Affaticamento.
  • Colpo di calore.

Secondo alcuni studi per un allenamento di durata inferiore ai 90 minuti un tasso di disidratazione dell’1-2% non influenza la performance, cosa che invece avverrebbe per allenamenti superiori ai 90 minuti o per allenamenti di resistenza.
In realtà un parametro che incide molto sulla disidratazione è la temperatura alla quale ci si allena. In particolare più un ambiente è caldo maggiore è l’incidenza del tasso di disidratazione sulla performance, indipendentemente dalla durata della stessa.

Carenza di acqua nello sportivo: effetti negativi
Questo implica che un tasso di disidratazione costante dell’1,8 – 2% ha un impatto diverso sulla performance a seconda della temperatura. A temperature uguali o superiori a 32°C la disidratazione incide sulla performance già dopo 60 minuti di esercizio. Mentre a 20 – 22°C la sua incidenza è trascurabile, ed in generale minore è la temperatura più è tollerata la disidratazione.
In un clima temperato – caldo si può assistere, con una disidratazione del 2%, ad una riduzione della performance di circa il 20%. In un clima tendente al caldo la performance può ridursi fino al 40%, per arrivare poi a tassi di riduzione del 50 – 70% man mano che aumenta il tasso di disidratazione (5 – 6%).

Quando bere durante un allenamento?
Per frenare la disidratazione bisognerebbe assumere liquidi a una velocità tale da compensarne immediatamente la perdita tramite il sudore. L’ideale sarebbe un introito di 600 ml/h per un soggetto di 70 kg che compie un esercizio fisico moderato a temperature temperate.
Però quando assunti i liquidi non vanno direttamente a ripristinare la quantità di acqua perso. Prima di entrare nel torrente osmotico del plasma devono attraversare lo stomaco ed essere assorbiti a livello intestinale.
Uno studio ha mostrato ad esempio come l’assunzione di 1,2 litri di liquidi durante una performance di circa 140 minuti, riducesse la frequenza cardiaca e migliorasse osmolarità e volume sanguigno nell’arco di circa 40 – 60 minuti.
Da questo si evince che è importante non solo l’idratazione durante l’esercizio fisico, ma anche prima, al fine di iniziare la compensazione dei liquidi persi il prima possibile. Sarebbe quindi ideale assumere:
  • 5 – 10 ml/kg di liquidi nelle quattro ore che precedono la performance.
  • Almeno 300 – 500 ml nelle due ore precedenti l’allenamento).
  • Da 6 a 12 ml/kg/h durante la performance, e almeno 1500 ml dopo l’allenamento.


Benefici per chi beve quando fa sport
L’acqua che si beve durante la performance ha un aspetto benefico che non riguarda solo il ripristino dello stato di idratazione ma la prevenzione della cosiddetta ipotensione post esercizio. Questa condizione si verifica con un abbassamento della pressione arteriosa dopo un esercizio prolungato.
Tale ipotensione è correlata all’aumento della conduttanza vascolare totale durante un esercizio fisico (a causa della vasodilatazione dei vasi sanguigni) e a una diminuzione della gittata cardiaca.
Studi compiuti confrontando soggetti che assumono acqua e soggetti che non assumono acqua durante 60 minuti di attività fisica moderata, hanno mostrato come nei soggetti che assumevano acqua per via orale si assistesse ad una riduzione del fenomeno dell’ipotensione correlato alla diminuzione della conduttanza vascolare totale (e ad una conseguente vasocostrizione).
Questo sarebbe determinato dal fatto che la disidratazione ha un effetto inibitorio sui nervi simpatici muscolari, responsabili dello stato di vasocostrizione, e pertanto una mancanza di acqua indurrebbe vasodilatazione ed aumento della conduttanza vascolare, con conseguente ipotensione post – esercizio.
Per chi pratica abitualmente sport comunque è essenziale mantenere l’idratazione sempre, non solo quando si deve affrontare la performance. In linea generale un soggetto sportivo dovrebbe assumere una quantità di acqua di almeno tre litri al giorno, frazionando l’assunzione giornaliera in dosi da 150 – 200 ml, di modo da idratarsi frequentemente.

Cosa dovrebbe bere uno sportivo?
Una bevanda adatta a chi fa sport deve avere una composizione particolare in termini di acqua e sali minerali in modo da compensare adeguatamente le perdite di liquidi e prevenire l’affaticamento. In particolare una bevanda per idratare correttamente lo sportivo dovrebbe:
Contenere carboidrati per mantenere le riserve di glicogeno muscolare ed evitare l’affaticamento.
Avere una osmolarità di 200 – 330 mOsm/kg di acqua, per mantenere l’osmolarità del plasma.
Contenere una quantità di sodio compresa tra 460 e 1150 mg/L per prevenire l’iponatriemia.
Inoltre si dovrebbero apportare circa 80 – 350 kcal/L. Ricorda che i carboidrati dovrebbero essere ad alto indice glicemico, quali ad esempio glucosio, saccarosio o maltodestrine, ed apportare almeno il 75% delle calorie totali della bevanda. Oltre a queste sostanze una bevanda adeguata per chi fa sport dovrebbe contenere anche una quantità variabile di:
Proteine, per riparare i danni muscolari causati dall’allenamento.
Sostanze antiossidanti per ridurre i danni della produzione eccessiva di specie reattive dell’ossigeno (ROS) causata dall’esercizio fisico.
Magnesio, per ridurre l’affaticamento muscolare e prevenire i crampi.
È bene precisare che la presenza di carboidrati, elettroliti e proteine è necessaria soltanto quando l’esercizio fisico ha una durata superiore a 1 – 1,5 ore, mentre la presenza di sostanze antiossidanti può essere mantenuta sempre.

Facilitare l’assunzione di liquidi nello sport
L’appetibilità di una bevanda è un vantaggio per lo sportivo il quale non deve aspettare la sensazione di sete per bere, ma deve assumere liquidi ad intervalli prefissati, ad esempio ogni 15 – 20 minuti durante l’esercizio fisico. L’aroma potrebbe quindi aiutare ad assumere liquidi con maggiore facilità. È inoltre importante che le bevande assunte siano a temperatura ambiente, per evitare problemi all’intestino e per non modificare la temperatura corporea.

(Fonte: https://www.h3water.com/blog/acqua-e-sport/)



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Tag: #Alimentazione

Le fibre

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Le fibre alimentari sono polisaccaridi vegetali non digeribili, poiché l'organismo umano non è in grado di scomporle, né di assorbirle. Le fibre sono resistenti alla digestione da parte degli enzimi dell'intestino tenue e tendono ad assorbire acqua, facendo aumentare il volume del materiale alimentare mentre procede lungo il tratto intestinale. Ciò contribuisce a favorire l'eliminazione dei residui della digestione, migliorando la funzionalità intestinale e producendo un senso di sazietà.
Le fibre alimentari includono: polisaccaridi amilacei (cellulosa, pectine, emicellulosa e gomme), oligosaccaridi (inulina), lignina, suberina (amido resistente).

Fibre solubili e insolubili
Comunemente si distinguono due tipi di fibre alimentari, quelle solubili e quelle non solubili in acqua.
  • Le fibre insolubili (cellulosa, parte delle emicellulose, lignina), presenti principalmente nella crusca di cereali, sono caratterizzate soprattutto dalla loro capacità di inglobare una notevole quantità di acqua (la cellulosa purificata può assorbirne da 5 a 10 volte il suo peso, la crusca fino a 25 volte). Proprio grazie a questa preziosa caratteristica, le fibre aumentano il volume ed il peso delle feci e favoriscono il transito intestinale.
  • Le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini) sono altamente fermentabili e possiedono la proprietà di formare con l'acqua una massa gelatinosa ad elevato potere saziante. Le fibre solubili rallentano l'assorbimento intestinale dei prodotti della digestione, sottraendoli, in parte, all'organismo. Limitando, quindi, l'assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo, vengono spesso consigliate nelle diete dimagranti e nel trattamento delle iperlipidemie.


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Scegliere alimenti ricchi di fibre aiuta a rimanere in forma e in salute. E' consigliato assumere una dose quotidiana di circa 20/25 grammi di fibre, che si trovano in quantità elevate nei cereali integrali così come in frutta, verdura e ortaggi.



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Tag: #Alimentazione

I grassi

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I grassi, o lipidi, sono sostanze organiche, di origine animale o vegetale, che non sono solubili in acqua e che non possono evaporare. La loro funzione principale è quella di fornire energia all'organismo e di intervenire nei processi di costruzione dei tessuti cellulari (grassi essenziali) e del tessuto adiposo (grasso di riserva-adipociti).
A parità di peso, i grassi contengono più del doppio dell'energia contenuta nelle proteine e nei carboidrati.
Oltre ad una funzione di riserva energetica, gli adipociti, cellule contenenti i lipidi, assolvono anche una funzione di protezione e isolamento termico degli organi vitali. I lipidi, inoltre, svolgono una funzione di trasporto per le vitamine liposolubili. I grassi contenuti in prodotti animali quali carni, formaggi, salumi, oscillano tra il 10 e il 30%, mentre nei pesci sono presenti in percentuali comprese tra il 5 e il 15%.

I grassi vengono divisi in saturi ed insaturi a seconda della loro composizione chimica.
I grassi saturi, o grassi "cattivi", sono generalmente di origine animale (burro, lardo, strutto) si presentano solidi a temperatura ambiente, e tendono ad innalzare i valori di colesterolo LDL circolante, favorendo il rischio cardiovascolare.
Al contrario, i grassi insaturi e polinsaturi (tra cui gli acidi grassi essenziali Omega 3, Omega 6), si trovano prevalentemente in alimenti e oli di origine vegetale, vengono comunemente definiti "buoni" in quanto possiedono proprietà benefiche per la salute ed il mantenimento della normale funzione cardiaca e cerebrale, per il controllo della capacità visiva e dei livelli di trigliceridi nel sangue.

Grassi, acidi grassi e sport
L'esercizio fisico apporta effetti benefici sul metabolismo dei grassi poiché, oltre ad impedirne l'accumulo a livello dei tessuti, innalza il valore delle HDL circolanti, cioé delle sostanze che trasportano il cosiddetto "colesterolo buono".
Un atleta di 70 kg con il 12% di massa grassa, dispone teoricamente di una riserva energetica pari a 60.000 calorie; come è noto, tuttavia, questa riserva viene intaccata lentamente e solo in determinate condizioni. I grassi di deposito, infatti, vengono utilizzati in maniera importante solo nell'esercizio a bassa intensità e di lunga durata. Di conseguenza, negli sport di endurance le scorte di grasso vengono maggiormente utilizzate fino a divenire la principale fonte di energia. Quando poi si effettuano attività sportive ad elevata intensità, all'aperto e in presenza di basse temperature, sarebbe utile aggiungere un maggiore quantitativo di grassi alla dieta abituale: almeno il 30% delle calorie totali, con una percentuale di grassi non superiore al 10%.

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Le vitamine

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Le vitamine sono sostanze chimiche necessarie per la crescita, la salute ed il benessere fisico. Senza questi micronutrienti, numerosi processi chimici essenziali per la vita non potrebbero avvenire. Per questo motivo l'organismo ha continuamente bisogno di assumere vitamine, da introdurre in piccole quantità attraverso un'alimentazione adeguata.

Vengono divise in due grandi categorie: Liposolubili ed idrosolubili.
  • Le vitamine liposolubili - A, D, E, K - si chiamano così perchè sono presenti nella componente grassa degli alimenti e possono essere a loro volta immagazzinate nel tessuto adiposo corporeo.
  • Le vitamine idrosolubili - Vitamine C e vitamine del gruppo B - vengono assorbite in presenza di acqua e non possono essere conservate nell'organismo. Un loro eccesso viene smaltito con le urine e per tale ragione devono essere introdotte quotidianamente con l'alimentazione.


Molte vitamine, in particolare quelle idrosolubili, si deteriorano col calore: è opportuno pertanto consumare frutta e ortaggi crudi e freschi per assicurare un apporto vitaminico adeguato.

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Le vitamine e lo sport
Generalmente, assumere supplementi a base di vitamine può essere utile in caso di carenze dovute ad un'alimentazione povera di vitamine, ad allenamenti motto intensi e a situazioni particolari (gravidanza, allattamento, anemia).
I supplementi vitaminici non devono essere assunti per periodi troppo lunghi e senza un reale bisogno, in quanto un eccesso di vitamine, in particolare quelle liposolubili, può essere nocivo per la salute tanto quanto una loro carenza.
Per gli sportivi sono valide le indicazioni per l'assunzione di vitamine consigliate per la popolazione media: pertanto, un'alimentazione varia dovrebbe essere sufficiente a garantire il giusto apporto di vitamine all'organismo.
Tuttavia, le moderne diete ipocaloriche, vegane, vegetariane o i particolari regimi dietetici cui si sottopongono gli atleti, in particolare chi pratica sport di endurance, non sempre garantiscono il corretto apporto vitaminico, sia da un punto di vista quantitativo sia qualitativo.



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I sali minerali

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I 22 minerali, che rappresentano circa il 4% del nostro peso corporeo, sono nutrienti essenziali che rientrano nella costituzione dei tessuti corporei e partecipano attivamente alla regolazione di fondamentali funzioni fisiologiche di controllo, di regolazione e di struttura.

Le funzioni vitali dei sali minerali
I sali minerali regolano importanti funzioni, quali:
  • il trasporto di ossigeno alle cellule
  • la contrazione muscolare essenziale per il movimento e il funzionamento del sistema nervoso centrale

Inoltre i minerali concorrono:
  • alta regolazione osmotica
  • al mantenimento dell'equilibrio acido-base

Essi sono presenti, in alte concentrazioni, nello scheletro e nei denti e, in percentuali più basse, nei fluidi corporei e in tutte le cellule.

I sali minerali e lo sport
Nell'attività sportiva, soprattutto negli sport di endurance, caratterizzati da esercizi aerobici ad elevata intensità, con conseguente ed abbondante sudorazione, l'integrazione di sali minerali risulta particolarmente importante.
Soprattutto durante competizioni intense, in presenza di temperature elevate, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di minerali (sodio, cloro e, in minori quantità, potassio, magnesio e calcio).
Per questo motivo è essenziale bilanciare adeguatamente la perdita di acqua e di sali minerali durante l'allenamento, bevendo, a piccoli sorsi, in modo costante e regolare.
È importante bere abbondante acqua minerale anche durante la giornata, dopo la gara.

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Aminoacidi

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Gli aminoacidi sono elementi costitutivi delle proteine, fondamentali per il funzionamento del nostro organismo.

La sintesi proteica
La funzione primaria degli aminoacidi è quella di intervenire nella sintesi proteica, necessaria per far fronte ai processi di rinnovamento cellulare dell'organismo.

La funzione plastica e la produzione di energia
Oltre a questa funzione, detta "plastica", gli aminoacidi svolgono un ruolo non trascurabile nella produzione energetica (aminoacidi ramificati). Alcuni aminoacidi sono inoltre precursori di composti (ormoni, acidi nucleici) che esercitano importanti funzioni biologiche.
Alcuni aminoacidi, noti come "essenziali", non vengono prodotti naturalmente dal corpo umano, perciò devono essere introdotti attraverso l'alimentazione; in caso contrario, l'organismo andrà a scindere le proteine esistenti al suo interno, tra cui quelle che costituiscono il tessuto muscolare.
Diversamente dai grassi, gli aminoacidi non possono essere immagazzinati nel corpo per un uso successivo.
Pertanto, è ancora più importante includere in maniera costante cibi ricchi di aminoacidi nella propria dieta: frutta secca, legumi, pesce, carni bianche, soia e proteine della soia.


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Proteine

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Le proteine costituiscono una parte essenziale di tutte le cellule e svolgono funzioni indispensabili per la vita: sono necessarie per la crescita, il mantenimento e la riparazione cellulare ed intervengono nella produzione di ormoni, di enzimi e delle componenti di DNA ed RNA, che controllano i caratteri ereditari.
Le loro funzioni sono molteplici: alcune agiscono come anticorpi, altre espletano la toro azione nella coagulazione del sangue, nella trasmissione di impulsi nervosi e nel trasporto di ossigeno ai tessuti.
Per queste ragioni, l'apporto proteico è fondamentale per gli sportivi, in particolar modo per la funzione plastica che le proteine esercitano a livello dei tessuti, come quello muscolare.
Esse infatti favoriscono i processi dì rigenerazione muscolare che avvengono nella fase di recupero.


Le proteine nello sport
L'assunzione media raccomandata di proteine, nei soggetti sedentari, corrisponde a circa 0,7/0,8 grammi per Kg di massa corporea.
Tale parametro tende ad aumentare per chi pratica sport con costanza e impegno.
Negli sportivi il fabbisogno proteico oscilla da 1,2 a 1,4 grammi/Kg corporeo negli sport di resistenza sino a raggiungere i 3,2 grammi per Kg di massa corporea nei body builder professionisti. Inoltre, altri fattori possono condizionare il fabbisogno proteico individuale, soprattutto in virtù del tipo di sport praticato, della frequenza e intensità degli allenamenti, del metabolismo del singolo atleta.
L'ISSN (International Society of Sport Nutrition) ha individuato nel pre e nel post-esercizio il timing adeguato per l'assunzione di supplementi e alimenti proteici: questo sembra migliorare la capacità di recupero e l'adattamento all'allenamento, inoltre permette di ottimizzare forza e massa muscolare. La fase pre-esercizio deve in ogni caso rispettare il timing digestivo, ovvero un'adeguata distanza temporale dall'esercizio, tale da permettere una buona digestione dei nutrienti.



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I carboidrati

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I carboidrati rappresentano la principale ed immediata riserva di energia. La loro funzione è essenzialmente di tipo energetico; sostengono le funzioni vitali e sono indispensabili per svolgere qualsiasi attività sportiva, in particolar modo quelle di tipo aerobico.

I carboidrati si suddividono in zuccheri semplici e complessi.

Gli zuccheri semplici quali fruttosio, glucosio e saccarosio, sono presenti nello zucchero da cucina, nel latte, nel miele, nella frutta, negli ortaggi, nelle marmellate e nei dolciumi in genere. Essi vengono rapidamente assorbiti dall'organismo e la loro energia è disponibile in pochi minuti.
Nella dieta non dovrebbero superare il 15% delle calorie totali.

Gli zuccheri compiessi sono rappresentati da amido e maltodestrine e si trovano soprattutto in riso, pasta, pane, legumi. Essi vengono assorbiti più lentamente, pertanto la loro energia si rende disponibile in modo graduale.
Nella dieta abituale di uno sportivo almeno il 45% delle calorie dovrebbe derivare dagli zuccheri complessi.

I carboidrati nella sport
Nell'attività sportiva, il consumo di carboidrati aumenta proporzionalmente all'intensità del lavoro. Il principale vantaggio dell'utilizzo di carboidrati durante l'allenamento aerobico ad elevata intensità consiste nella loro elevata velocità di assorbimento e capacità di produzione di energia.
L'aumento del consumo di carboidrati durante l'allenamento deve essere opportunamente integrato con la dieta. In questo modo è possibile evitare l'impoverimento delle riserve energetiche e sostenere le proprie prestazioni.
In generale, si consiglia di assumere un quantitativo di carboidrati proporzionale al proprio carico di lavoro, mantenendo costante la percentuale di calorie intorno al 65%, proveniente dai carboidrati sull'apporto totale. 

Carboidrati e indice glicemico
Non tutti i carboidrati sono uguali: a parità di contenuto, cibi diversi inducano risposte glicemiche diverse, come conseguenza dei tempi di digestione.
Più veloce è la digestione, maggiore sarà il picco glicemico, e viceversa. Inoltre, ad un indice glicemico più basso è correlata una minore quantità di insulina in circolo e un carico di lavoro inferiore per il pancreas.
L'indice glicemico può essere definito come la capacità di un alimento di alzare i livelli glucosio nel sangue: è un sistema di valutazione delta qualità dei carboidrati, basato su un punteggio da 0 a 100, in grado di differenziare quelli che vengono digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente, ossia ad alto indice glicemico (IG o GI), da quelli che lo sono lentamente, ossia a basso IG.
Esso viene calcolato testando, su volontari sani, quanto aumenta la glicemia in risposta al consumo di un alimento contenente una quantità standard di carboidrati (50 grammi), rispetto alla stessa quantità di glucosio (assunto sotto forma di acqua zuccherata). Ad esempio, se l'indice glicemico di un alimento è pari a 50, significa che l'alimento in questione aumenta la glicemia della metà (50%) rispetto al glucosio.
Ecco, a titolo di esempio, alcuni alimenti ad alto (>70), medio (56-69) o basso (<55) Indice Glicemico (IG): Patate 77, pane bianco 70, pizza 57, pastasciutta al dente 40, mela 35, legumi 20, insalata 15. In generate, i carboidrati meno lavorati, meno cotti e più grezzi mostrano l?IG più favorevole.
Anche i metodi di cottura infatti possono influenzare l'IG: più si prolunga la cottura di un alimento ricco di amidi in acqua, più rapida è la digestione enzimatica dei carboidrati, e di conseguenza più alto è il picco glicemico.
In condizioni normali, una dieta ricca di carboidrati a basso IG è ritenuta più salutare in quanto fornisce energia a lento rilascio e permette un migliore utilizzo dei carboidrati e dei lipidi.
Generalmente è consigliabile prediligere alimenti a base di carboidrati quali lenticchie, fagioli, ceci, pasta e orzo.

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Negli atleti di endurance, tuttavia, i carboidrati ad elevato IG, come te Maltodestrine, risultano utili prima dell'allenamento o di una gara per fornire energia immediata, di veloce assorbimento, e al termine dell'attività intensa per ripristinare le riserve di glicogeno.



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La funzione dell'alimentazione

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Un'alimentazione bilanciata è fondamentale per il corretto funzionamento dell'organismo, che ha la capacità di trasformare in lavoro corporeo, quindi in energia meccanica, l'energia chimica tratta dagli alimenti.

Attraverso i nutrienti, l'alimentazione svolge diversi compiti:
  • Carboidrati e grassi apportano materiale energetico indispensabile per svolgere qualsiasi attività.
  • Proteine e minerali forniscono gli elementi strutturali fondamentali per la crescita e il mantenimento dell'organismo.
  • Vitamine e minerali sono microelementi indispensabili per le reazioni biochimiche, fondamentali per la vita

Quando l'apporto dei nutrienti assunti attraverso l'alimentazione non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero, è possibile ricorrere agli integratori alimentari per compensare le carenze nutrizionali causate da un'alimentazione scorretta, da diete sregolate, da restrizioni alimentari o da un aumentato fabbisogno di nutrienti in caso di intensa attività sportiva o lavorativa.
Il compito degli integratori alimentari, quindi, consiste nel fornire, ad integrazione della comune dieta, sostanze nutritive o altre sostanze con effetto nutritivo o fisiologico in forma concentrata, al fine di garantire la giusta ripartizione tra micro e micronutrienti.

MACRONUTRIENTI
  • Proteine e Aminoacidi apportano 4kcal per grammo e rappresentano circa il 12-t5% dell'introito calorico giornaliero consigliato nell'alimentazione dello sportivo, contro il 10-12% nei soggetti sedentari. Le proteine rappresentano una parte costitutiva del tessuto muscolare, svolgono una funzione plastica e possono essere utilizzate anche come fonte di energia.
  • Carboidrati - apportano 4kcal per grammo, rappresentano circa il 55-60% dell'introito calorico giornaliero e costituiscono la principale fonte di energia per l'organismo; suddivisi in zuccheri semplici e complessi, possono presentare diverse velocità di assimilazione, consentendo di disporre di una riserva di energia nel breve e nel lungo periodo.
  • Fibre - contenute negli alimenti vegetali, svolgono importanti funzioni a livello intestinale, favorendo i processi metabolici legati all'assorbimento di alcune sostanze nutritive.
  • Grassi e acidi grassi - apportano 9Kcal per grammo e costituiscono il 25-30% dell'introito calorico giornaliero. I grassi rappresentano una riserva energetica fondamentale a lunga durata. Gli acidi grassi essenziali sono utili per favorire l'equilibrio lipidico, la funzionalità cardiaca e la prevenzione dí malattie cardiovascolari.
  • Acquarappresenta circa il 60% del nostro corpo; è consigliabile berne circa 2 litri al giorno. É essenziale assumerla in quantità costanti e regolari per reintegrare te perdite idriche fisiologiche (sudorazione, urina).


MICRONUTRIENTI
  • Vitaminesvolgono diverse funzioni, energetiche e di regolazione. Vantano proprietà antiossidanti, indispensabili per lo sportivo che produce un'elevata quantità di radicali liberi dannosi per la struttura cellulare.
  • Sali Minerali e Oligoelementi - svolgono un ruolo essenziale in tutti i processi biologici attivati durante l'attività fisica, quali la contrazione muscolare, la produzione di energia e il bilancio idrosalino.



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Alimentazione e sport

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Per gli atleti, ancor più che per i soggetti sedentari, è importante mantenere un'alimentazione corretta e bilanciata. Questa garantisce all'organismo un adeguato apporto dei nutrienti essenziali per svolgere le funzioni fisiologiche, promuovere il mantenimento o la crescita della massa muscolare, ottimizzare la performance e reintegrare le eventuali carenze legate allo stress psico-fisico prodotto dall'intensa attività sportiva. Il corretto metabolismo dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e la toro trasformazione in glucosio e glicogeno per produrre energia rappresentano processi fondamentali per fornire agli atleti la forza necessaria per un corretto svolgimento delle attività, sia durante l'allenamento sia in gara.
Seguire un'alimentazione bilanciata significa variare ogni giorno la propria dieta, alternando frequentemente gli alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti necessari.

Per chi pratica sport, il fabbisogno calorico giornaliero può variare dalle 2.000 alle 5.000 kcal a seconda del sesso, dell'età o in base all'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Il concetto di "bilancio energetico" esprime la necessità di introdurre una maggiore quantità di alimenti in proporzione all'attività svolta e all'energia consumata. In alcuni casi, uno stile di vita stressante, un'intensa attività lavorativa, ritmi frenetici e sregolati rendono difficile seguire un'alimentazione corretta ed equilibrata, riducendo la possibilità di fornire, attraverso la dieta, un apporto bilanciato di nutrienti indispensabili per il benessere e per il corretto svolgimento dette attività.




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