Rovescio in back e forma fisica

Rovescio in back. Il mio colpo debole.

Il mio maestro dice (giustamente) che devo allenarmi molto con il rovescio in back, che non uso mai perchè non mi sento sicuro e quindi mi riesce male.
Sono 3 lezioni che non facciamo altro che cesti di rovescio in back ...

Devo dire che, dagli e dagli, cesto dopo cesto, il back sta iniziando ad entrare, anche se adesso ogni tanto vado un pò in confusione con il mio rovescio standard piatto bimane ... .

Il mio problema principale è la tenuta fisica. Dopo mezz'ora di cesti, inizio ad andare in debito di ossigeno, a scompormi e ad arrivare male sulla palla, e tutto quello di buono che avevo costruito così faticosamente va a farsi benedire ...

Il maestro dice che DEVO migliorare atleticamente, facendo attività fisica oltre le 1 o 2 ore la settimana che gioco con lui, altrimenti non riscirò mai a migliorare.

Quindi oltre alle decine di cesti, mi sono beccato anche i rimproveri sulla mia forma fisica ...

Basterà andare a correre un'oretta tutti i sabati mattina?

Voi come vi allenate extra-tennis?

no no non un'ora, va bene resistenza aerobica ma un'ora è troppa bastano 30 - 40 min per la corsa di durata e cmq meglio sarebbe corsa a velocità crescente o con variazioni di ritmo o interval training insomma devi lavorare a soglie di pulsazioni + elevate potenziando la resistenza anaerobica...cmq meglio essere seguiti specificatam quando si fanno certi tipi di lavori

oldest ha scritto:no no non un'ora, va bene resistenza aerobica ma un'ora è troppa bastano 30 - 40 min per la corsa di durata e cmq meglio sarebbe corsa a velocità crescente o con variazioni di ritmo o interval training insomma devi lavorare a soglie di pulsazioni + elevate potenziando la resistenza anaerobica...cmq meglio essere seguiti specificatam quando si fanno certi tipi di lavori

Grazie.
Cercherò di seguire il tuo consiglio.

Fai due volte alla settimana mezzora a corsa lenta per un mesetto quando cominci a sentirti bene allora puoi afare mezzora piu alla fine un 10 minutui di scatti progressivi parti lento e sprinti al massimo tieni per un pochino lo sprint rallenti e ritorno trotterellando lentissimo per recuperare,poi mi raccomando strecching.

[quote="Gabriele59"]

oldest ha scritto:no no non un'ora, va bene resistenza aerobica ma un'ora è troppa bastano 30 - 40 min per la corsa di durata e cmq meglio sarebbe corsa a velocità crescente o con variazioni di ritmo o interval training insomma devi lavorare a soglie di pulsazioni + elevate potenziando la resistenza anaerobica...cmq meglio essere seguiti specificatam quando si fanno certi tipi di lavori

Grazie.
Cercherò di seguire il tuo consiglio.

Consiglio il suggerimento dato da oldest
Se non sai come iniziare e quale esercizi fare, ti posso passare quelli che sto facendo io in questi giorni. Me li ha passati il mio Coach.

[quote="Tennis Club Sicilia"]

Gabriele59 ha scritto:

oldest ha scritto:no no non un'ora, va bene resistenza aerobica ma un'ora è troppa bastano 30 - 40 min per la corsa di durata e cmq meglio sarebbe corsa a velocità crescente o con variazioni di ritmo o interval training insomma devi lavorare a soglie di pulsazioni + elevate potenziando la resistenza anaerobica...cmq meglio essere seguiti specificatam quando si fanno certi tipi di lavori

Grazie.
Cercherò di seguire il tuo consiglio.

Consiglio il suggerimento dato da oldest
Se non sai come iniziare e quale esercizi fare, ti posso passare quelli che sto facendo io in questi giorni. Me li ha passati il mio Coach.

Passa pure interessano anche a me...
Grazie

[quote="Tennis Club Sicilia"]

Gabriele59 ha scritto:

oldest ha scritto:no no non un'ora, va bene resistenza aerobica ma un'ora è troppa bastano 30 - 40 min per la corsa di durata e cmq meglio sarebbe corsa a velocità crescente o con variazioni di ritmo o interval training insomma devi lavorare a soglie di pulsazioni + elevate potenziando la resistenza anaerobica...cmq meglio essere seguiti specificatam quando si fanno certi tipi di lavori

Grazie.
Cercherò di seguire il tuo consiglio.

Consiglio il suggerimento dato da oldest
Se non sai come iniziare e quale esercizi fare, ti posso passare quelli che sto facendo io in questi giorni. Me li ha passati il mio Coach.

Grazie mille.
Se me li passi mi fai un favore

[quote="Salvo"]

Tennis Club Sicilia ha scritto:

Gabriele59 ha scritto:

oldest ha scritto:no no non un'ora, va bene resistenza aerobica ma un'ora è troppa bastano 30 - 40 min per la corsa di durata e cmq meglio sarebbe corsa a velocità crescente o con variazioni di ritmo o interval training insomma devi lavorare a soglie di pulsazioni + elevate potenziando la resistenza anaerobica...cmq meglio essere seguiti specificatam quando si fanno certi tipi di lavori

Grazie.
Cercherò di seguire il tuo consiglio.

Consiglio il suggerimento dato da oldest
Se non sai come iniziare e quale esercizi fare, ti posso passare quelli che sto facendo io in questi giorni. Me li ha passati il mio Coach.

Passa pure interessano anche a me...
Grazie

Allenamento 1
5’ camminata in pendenza veloce o su tapis roulant
5’ corsa ritmo medio (50%)
5’ corsa ritmo sostenuto (70-80%)
5’ corsa saltellata e con andature braccia e gambe (saltellata con circonduzioni e slanci – laterale – incrociata - indietro) con leggeri recuperi correndo a ritmo blando tra gli esercizi
3’ in campo corsa multi direzionale con piede perno
2’ corsa blanda
4’ in campo sequenze skip + scatto + recupero di corsa a ritmo blando,
controskip + scatto + rec, doppio impulso + scatto + rec, 3 salti ginocchia al petto + scatto + rec. + 2’ corsa blanda
10’ allungo al 70-80% x 10”/rec. Correndo a ritmo blando x 40”
5’ camminata ritmo mediio
15’ – 20’ mobilità (15-20 rip x esercizio) e stretching (30”-40” x gruppo muscolare)
Addominali e piegamenti braccia

[quote="Gabriele59"]

Tennis Club Sicilia ha scritto:

Gabriele59 ha scritto:

oldest ha scritto:no no non un'ora, va bene resistenza aerobica ma un'ora è troppa bastano 30 - 40 min per la corsa di durata e cmq meglio sarebbe corsa a velocità crescente o con variazioni di ritmo o interval training insomma devi lavorare a soglie di pulsazioni + elevate potenziando la resistenza anaerobica...cmq meglio essere seguiti specificatam quando si fanno certi tipi di lavori

Grazie.
Cercherò di seguire il tuo consiglio.

Consiglio il suggerimento dato da oldest
Se non sai come iniziare e quale esercizi fare, ti posso passare quelli che sto facendo io in questi giorni. Me li ha passati il mio Coach.

Grazie mille.
Se me li passi mi fai un favore

Allenamento 2
5’ corsa in pendenza/ rec. Camminando + 10’ corsa intensità e percorso variabile
3’ mobilità (caviglie – ginocchia – anche – bacino)
10’-15’ andature lunghe
All’80% su 20-30mt 2 x tipo:
skip – controskip – incrociata – laterale mista – indietro – doppio impulso – balzata
30’ spostamenti – 4 tipi:
3 rip. D 30” x ogni tipo su 8 mt
Rec. Tra rip. 1’30” / alla fine di ogni tipo 3’
Intensità/ velocità 60-70%
Laterale misto
Incrociata avanti
Avanti – indietro
Quadrato: 2 volte con corsa incrociato avanti lato rete e lato fondo
1 volta con spostamenti laterali misto
5’ – 6’ ventaglio x 4 volte / recupero 1’
Ripetizioni alternate senza racchetta ( sposta mentali) con racchetta ( simulazioni)
5’ camminata ritmo medio

Ma tu alterni allenamento 1 e 2, quanti giorni a settimana ?
Ci sono però parecchi esercizi che non ho capito ma sicuramente sono più facili da fare che da spiegare:
Grazie.

Salvo ha scritto:Ma tu alterni allenamento 1 e 2, quanti giorni a settimana ?
Ci sono però parecchi esercizi che non ho capito ma sicuramente sono più facili da fare che da spiegare:
Grazie.

Lunedì tennis
Martedì Allenamento 1
Mercoledì tennis
Giovedì Allenamento 2
Venerdì tennis
Dimmi cosa non hai capito

Non ho capito quello sottolineato:

- in campo corsa multi direzionale con piede perno
- in campo sequenze skip
- controskip + scatto + rec, doppio impulso + scatto + rec, 3 salti ginocchia al petto + scatto + rec. + 2’ corsa blanda
- allungo (forse corsa con passo lungo ?)
- piegamenti braccia (intendi le flessioni ?)
- mobilità (caviglie – ginocchia – anche – bacino)
- Laterale misto (normale a granchio + passo incrociato ?)
- Incrociata avanti
– ventaglio

Scusa ma sono io che non mi intendo di esercizi a corpo libero, in palestra con gli attrezzi si, ma questo....

a chi interessa c'è un articolo su tennis italiano di dicembre sull'allenamento sulla resistenza, forza e rapidità...è solo una paginetta, un articolo per neofiti ma trovo sia interessante

oldest ha scritto:a chi interessa c'è un articolo su tennis italiano di dicembre sull'allenamento sulla resistenza, forza e rapidità...è solo una paginetta, un articolo per neofiti ma trovo sia interessante

Forte! Non è che qualche volenteroso lo può scannerizzare e mettere a disposizione di noi poveri mortali?

Salvo ha scritto:Non ho capito quello sottolineato:

- in campo corsa multi direzionale con piede perno
- in campo sequenze skip
- controskip + scatto + rec, doppio impulso + scatto + rec, 3 salti ginocchia al petto + scatto + rec. + 2’ corsa blanda
- allungo (forse corsa con passo lungo ?)
- piegamenti braccia (intendi le flessioni ?)
- mobilità (caviglie – ginocchia – anche – bacino)
- Laterale misto (normale a granchio + passo incrociato ?)
- Incrociata avanti
– ventaglio

Scusa ma sono io che non mi intendo di esercizi a corpo libero, in palestra con gli attrezzi si, ma questo....

(Il piede perno) Posizionati a fondo campo e mettiti in posiziona d'attesa ovvero come quando aspetti la palla. Fai finta che la palla ti viene sul diritto. Alza il tallone del piede sinistro, e con le dita dei piedi che rimangono attaccati a terra. Gira il piede leggermente verso destra( devi mantenere sempre il tallone alzato e le dita dei piedi sempre appoggiati a terra) (questo è il piede perno). Poi sempre con il piede sinistro lo sposti velocemente sul lato destro del corpo. Il piede sinistro deve passare d’avanti al piede destro (incrociato). Subito dopo, lo spostamento lo fai solo lateralmente ovvero i piedi non si sovrappongono ( granchio). Dopo 3 metri il piede perno sarà il destro e farai lo stesso esercizio spostandoti verso sinistra.
Lo Skip consiste saltare sul posto e cercare contemporaneamente di spostarsi sempre in avanti. Devi alternare, alzano le ginocchia verso l’alto ( altezza anca).
Il controskip consiste nel saltare sul posto e cercare contemporaneamente di spostarsi sempre in avanti. Portare le mani dietro in modo tale che si appoggiano nei glutei con il palmo della mano rivolti verso l’esterno. I talloni devono toccare il palmo.
- allungo (forse corsa con passo lungo ?) esatto
piegamenti braccia (intendi le flessioni ?) esatto
mobilità (caviglie – ginocchia – anche – bacino)
1.Consiste nel tenere il busto eretto e devi tenere una gamba leggermente alzata. Questa deve avere le dita dei piedi verso l’alto. Devi sentire i muscoli della gambe che tirano. Poi cerca di girare la caviglia disegnando un ampio cerchio. Durata 10” per piede.
2. Consiste nel tenere il busto eretto e devi tenere una gamba leggermente alzata. Questa deve avere le dita dei piedi verso l’alto. Dopo alza la gamba piegando il ginocchio verso l’alto (altezza bacino). Poi lo abbassi ma non devi appoggiare il piede a terra. Ti ricordo che le dita dei piedi devono sempre rivolti verso l’alto. Durata 10” per gamba
3. Consiste nel tenere il busto eretto e il ginocchio alto verso l’anca. Le dita del piede sempre rivolto verso l’alto. Il ginocchio destro lo porti verso sinistra e poi velocemente tutto verso destra. Se senti l’anca scricchiolare è normale. Durata 10” per gamba.
4. Consiste nel tenere il busto eretto e devi compiere un cerchio ampio con il bacino
Laterale misto (normale a granchio + passo incrociato ?) esatto
Incrociata avanti è lo stesso del laterale misto solo che lo devi fare in avanti ( Fai finta che vai a colpire un apalla)

Ventaglio spostamento
Lo devi fare sul campo di gioco. Metti 1 birillo nell’angolo del corridoio destro e sinistro. Un altro nell’angolo del servizio vicino al corridoio, sempre a destra e a sinistra. L’ultimo sulla linea di battuta che divide il pari e il dispari del servizio. Questo deve essere posizionato a un metro e mezzo. Tu ti posizioni in fondo al campo e devi fare gli spostamenti verso i birilli e ritornare al punto di partenza. Questo percorso lo devi fare con lo spostamento in avanti
Non so se sono stato chiaro. Fammi sapere

Dopo il tempo che hai perso a rispondermi non mi sognerei neppure di dirti che non ho capito .
Comunque abbastanza chiaro, le poche cose che non mi sono chiare le ho comunque intuite, quindi tutto ok .......
grazie

Salvo ha scritto:Dopo il tempo che hai perso a rispondermi non mi sognerei neppure di dirti che non ho capito .
Comunque abbastanza chiaro, le poche cose che non mi sono chiare le ho comunque intuite, quindi tutto ok .......
grazie

Grazie mille anche da parte mia per le spiegazioni, interessavano un sacco anche a me un pò di esercizi specifici per il tennis