- silvio72Frequentatore
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programma running x tennis
tengo a precisare che ovviamente gli allenamneti cambian di mese in mese (es. qui mancan gli sprint e ripetute in salita etc etc)
ovviamente non bisogna tener conto del chilometraggio e dei ritmi,,,,ma questa vuole essere solo una traccia di un allenamento tipo.
sono 4 allenamenti a settimana ,so che son troppi ma se amo correre che ci posso fare???
spero possa essere d'aiuto a qualcuno:
lun, set 12, 11 | 10 k a 4'50" + 10x 60 sparati rec. 2' |
mar, set 13, 11 | |
mer, set 14, 11 | risc. 10x 200 in 44" rec. 1' rec. 3' 10x 100 in 20" rec. 50" |
gio, set 15, 11 | |
ven, set 16, 11 | 10 km a 4'50" + 4 all |
sab, set 17, 11 | |
dom, set 18, 11 | risc. 2x 3 km a 4'05" rec. 3' |
lun, set 19, 11 | 6 km a 4'50" rec. 3' 10x 80 in progressione rec. 2' rec. 3' 4 km a 4'20" + 5 all |
mar, set 20, 11 | |
mer, set 21, 11 | 8 km a 4'50"+ 4 km a 4'20" + 5 all |
gio, set 22, 11 | |
ven, set 23, 11 | risc. 2x1 km a 3'55" rec. 3' rec. 3' 2x 1 km a 3'50" rec. 3' 1x 1 km a 3'45" |
sab, set 24, 11 | |
dom, set 25, 11 | risc, 6 km a 4'10" + 5 all |
lun, set 26, 11 | risc. 6 km a 4'30" rec.3' 10x 60 rec. 1' rec. 3' 10x 50 rec.50" rec. 3' 10x 30 rec. 30" |
mar, set 27, 11 | |
mer, set 28, 11 | 10 km a 4'50" + 5 all |
gio, set 29, 11 | |
ven, set 30, 11 | risc. 2x 1 km a 3'45" rec. 3' 6x 400 in progressione ( 200 in 46"+ 200 in 44") rec. 2' |
sab, ott 01, 11 | |
dom, ott 02, 11 | 4 km a 4'50" + 4 km a 4'30" + 2 km a 4'10" + 5 all |
lun, ott 03, 11 | 6 km a 4'50" + 10 x 50 rec. 1' |
mar, ott 04, 11 | |
mer, ott 05, 11 | 6 km a 4'50" p.+ 10 all |
gio, ott 06, 11 | |
ven, ott 07, 11 | risc. 1x 3 k piu' forte possibile |
sab, ott 08, 11 | |
dom, ott 09, 11 | 10 km a 4'50" + 5 all |
lun, ott 10, 11 | risc. 1x 4 a 4'10" rec. 4' 5x 200 in 42" rec. 2' rec.3' 6x 100 in 20" |
mar, ott 11, 11 | |
mer, ott 12, 11 | 10 km a 4'50" + 5 all |
gio, ott 13, 11 | |
ven, ott 14, 11 | risc. 2x 1 km a 3'45" rec. 3' rec. 6' 20 x 20 rec. 40" rec. 3' 1x km a 3'45" |
sab, ott 15, 11 | |
dom, ott 16, 11 | risc. 8 km a 4'05" + 5 all |
- netplayUtente attivo
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Re: programma running x tennis
grazie per la tabella ma mi spieghi le prime tre linee? poi le altre spero di capire...
10 k a 4'50" + 10x 60 sparati rec. 2'
risc. 10x 200 in 44" rec. 1' rec. 3' 10x 100 in 20" rec. 50"
10 km a 4'50" + 4 all
- silvio72Frequentatore
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Re: programma running x tennis
netplay ha scritto:Ciao silvio,
grazie per la tabella ma mi spieghi le prime tre linee? poi le altre spero di capire...
10 k a 4'50" + 10x 60 sparati rec. 2'
risc. 10x 200 in 44" rec. 1' rec. 3' 10x 100 in 20" rec. 50"
10 km a 4'50" + 4 all
1) dopo aver fatto 10km al ritmo di corsa lenta (diciamo 140-145fc) si fanno 10 scatti da 60mt alla max velocita' con recupero di corsa molto lenta di 2 minuti tra uno e l'altro
2) 2 km di riscaldamento corsa lenta +10 ripetute da 200mt in 44 secondi (3.40 min al km) recupero correndo 1 minuto tra uno e la'ltrra,,poi recupero 3 minuti corsa lenta e faccio 10 ripetute da 100mt in 20secondi (3.20 al km ) recupetando tra una e l'altra 50 secondi sempre di corsa lenta
3) 10 km a 4' e 50" al km + 4 allunghi di 100mt..gli allunghi servon x sciogliere le gambre dopo corsa lenta,vanno fatti al 70% circa e si recupera facendo 100mt corsa molto lenta
attenzione:
il kilometraggio e la velocita' dipende dal tuo livello sulla corsa...di solito si calcolano sul proprio recoir sui 3000mt o 10.000mt
ciao